„Pojačavanje“ metabolizma je od suštinskog značaja za održavanje zdrave težine i opšteg blagostanja. Međutim, mnogi ljudi se bore sa sporim metabolizmom, što može otežati gubitak težine i zadržati je.
Podsticanje metabolizma je najbitnija i ujedno i najveća tajna u regulisanju kilaže ali i ostalih pratećih stvari. Ali koliko brzo vaše telo sagoreva kalorije zavisi od nekoliko stvari.
Neki ljudi nasleđuju brz metabolizam. Na primer, jedna zanimljiva činjenica, je da muškarci imaju tendenciju da sagorevaju više kalorija od žena, čak i dok se odmaraju. A za većinu ljudi, metabolizam se postepeno usporava nakon 40.te godine. Iako ne možete da kontrolišete svoje godine, pol ili genetiku, postoje drugi načini da poboljšate svoj metabolizam. U daljem tekstu ćemo navesti neke od bitnijih koraka ili stvari koje bi trebalo da promenite, kako na dnevnom nivou tako i uopšteno.
1. Izgradnja mišića:
Vaše telo stalno sagoreva kalorije, čak i kada ne radite ništa. Ova stopa metabolizma u mirovanju je mnogo veća kod ljudi sa više mišića. Radeći treninge snage sa tegovima ubrzaćete ovaj proces još više. Svaki kilogram mišića koristi oko 6 kalorija dnevno samo da bi se održao, dok svaki kilogram masti sagoreva samo 2 kalorije dnevno. Ta mala razlika može da se poveća tokom vremena. Nakon treninga snage, mišići se aktiviraju po celom telu, podižući prosečnu dnevnu brzinu metabolizma.
2. Unosite dovoljno vode:
Vašem telu je potrebna voda za obradu kalorija. Ako ste čak i blago dehidrirani, vaš metabolizam se može usporiti. U jednoj studiji, odrasli koji su pili osam ili više čaša vode dnevno sagorevali su više kalorija od onih koji su pili četiri. Da biste ostali hidrirani, popijte čašu vode ili drugog nezaslađenog napitka pre svakog obroka i užine. Takođe, grickajte sveže voće i povrće, koje prirodno sadrži vodu.
3. Dovoljno spavajte:
Spavanje igra ključnu ulogu u regulisanju metabolizma. Takodje igra i veliku ulogu u izgradnji mišića, koncentraciju, funkciju organa, na opšte blagostanje i zdravlje. Kada ne spavate dovoljno, vaše telo proizvodi manje leptina (hormona zbog kojeg se osećate siti) i više grelina (hormona zbog kojeg osećate glad). To može dovesti do prejedanja i povećanja telesne težine. Neka vam cilj bude 7-9 sati sna po noći.
4. Jedite dovoljno proteina:
Proteini su neophodni za izgradnju, održavanje mišićne mase i ubrzanje metabolizma. Ciljajte na najmanje 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Takodje se trudite da kada spremate hranu koristite niskokalorična ulja za spremanje hrane kako ne bi unosili nepotrebno više kalorija.
5. Ne preskačite obroke, posebno doručak:
Preskakanje obroka može dovesti do toga da vaše telo pređe u „režim gladovanja“, što može usporiti vaš metabolizam. Konzumiranje zdravog doručka u roku od sat vremena nakon buđenja će ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam da pravite zdraviji izbor hrane tokom dana. Takodje sa redovnim obrocima imaćete manju potrebu sa slatkišima i grickalicama.
6. Krećite se više:
Dugo sedenje može usporiti vaš metabolizam. Obavezno ustajte i krećite se svakih sat vremena. Uključivanje redovne fizičke aktivnosti u vašu dnevnu rutinu pomoći će ubrzanju metabolizma i sagorevanju kalorija. Takodje, šetnje su jako preporučljive kao način da na dnevnom nivou povećate i broj koraka i dnevnu potrošnju.
7. Izbegavajte prerađenu hranu i dodatne šećere:
Namirnice ovog tipa su visokokalorične, sadrže skrivene masti ili kalorije koje vas mogu dovesti do povećanja telesne težine. Umesto toga, usredsredite se na jedenje cele hrane bogate hranljivim materijama, kao što su voće, povrće, nemasni proteini i cela zrna.
8. Redovno vežbajte:
Redovna fizička aktivnost je neophodna za ubrzavanje metabolizma. Ciljajte na najmanje 30 – 40 minuta vežbanja dnevno. Ovo može uključivati aktivnosti kao što su teretana, hodanje, vožnja bicikla ili plivanje.
9. Upravljajte stresom:
Hronični stres može prouzrokovati da vaše telo proizvodi hormon kortizol, što može dovesti do povećanja telesne težine. Pronađite načine za upravljanje stresom, kao što su meditacija, šetnja, druženje, joga ili razgovor sa terapeutom.
10. Ograničite unos alkohola, a i hrane:
Konzumiranje previše alkohola može usporiti vaš metabolizam i dovesti do povećanja telesne težine. Držite se umerenog pijenja i izbegavajte prekomerno opijanje.
Češće jedenje može vam pomoći da izgubite težinu. Kada jedete velike obroke sa veoma mnogo sati između, vaš metabolizam se usporava između obroka. Ako imate manje obroke ili užinu na svaka 3 do 4 sata, vaš metabolizam se ubrzava, tako da sagorevate više kalorija tokom dana. Nekoliko studija je takođe pokazalo da ljudi koji redovno jedu, imaju manju potrebu za preteranim grickanjem izmedju obroka.
11. Održavajte zdravu težinu:
Prekomerna težina ili gojaznost mogu usporiti vaš metabolizam. Radite na postizanju i održavanju zdrave težine kombinacijom zdrave ishrane i redovne fizičke aktivnosti.
12. Proverite da li postoje neka medicinska stanja ili problemi koji vam možda uzrokuju povećanje kilaže, poremećaj hormona ili generalno pogoršanje zdravstvenog stanja.
Prateći ove korake, nadamo se da možete poboljšati svoj metabolizam i poboljšati opšte zdravlje. Zapamtite, doslednost je ključna i potrebno je vreme da biste videli promene, zato budite strpljivi i ostanite posvećeni svojim ciljevima. Nadamo se da ćete dostići izgled kakav želite i da vam je ovaj tekst bar malo pomogao sa nekim nedoumicama, i ujedno značio i pomogao sa koracima koje treba preduzeti.
+381642520193
