8 namirnica bogatih cinkom

13. 9. 2022.

Namirnice bogate cinkom trebalo bi da budu deo svakodnevne ishrane jer telo ne može samo da sintetiše ovaj mineral niti ga skladišti u rezerve. Cink je uključen u funkciju više od 300 enzima, neophodan je za imunitet, rast tkiva, hormonalni balans i zdravlje kože. U nastavku su najvažniji razlozi zašto je cink bitan i konkretne namirnice u kojima ga ima najviše.

Zašto je cink važan za organizam?

• Jača imunitet i otpornost organizma, smanjujući mogućnost prehlade. U kombinaciji sa vitaminom A i C daje odličnu prevenciju.

• Podržava sintezu proteina i time podstiče fizički i mentalni rast i razvoj.

• Deluje na nervni sistem kao regulator, a njegov nedostatak može dovesti do nervoze, depresije, slabe koncentracije i lošeg pamćenja.

• Zdravlje kože, kose i noktiju: sprečava gubitak kose, ostavlja kožu svežom, a nedostatak može uzrokovati perut, ispadanje kose i ispucale nokte.

• Antioksidativno delovanje važno je i za zdravlje očiju.

• Zdravlje kostiju: sastavni deo koštanog sistema, posebno važan tokom menopauze jer smanjuje rizik od osteoporoze.

• Ubrzava zarastanje rana, regeneraciju tkiva, pomaže kod opekotina i posle hirurških intervencija.

• Regulacija hormona: utiče na lučenje testosterona i pokretljivost spermatozoida, važan i u trudnoći jer adekvatan unos može smanjiti rizik od prevremenog porođaja.

Važno o apsorpciji cinka

Cink iz namirnica životinjskog porekla se bolje apsorbuje nego cink iz biljnih izvora. Biljne namirnice poput mahunarki i žitarica sadrže fitate, antinutrijente koji inhibiraju apsorpciju cinka. Cink i kalcijum treba uzimati odvojeno za bolju apsorpciju, dok vitamin C promoviše apsorpciju cinka. Konzumiranje velikih količina kofeina i nikotina može dodatno smanjiti nivo cinka u organizmu.

Namirnice bogate cinkom

1. Meso

Crveno meso je posebno bogat izvor cinka. Porcija od 100g sirove mlevene govedine sadrži 4,8mg cinka, što je 44% dnevne vrednosti, uz 176 kalorija, 20g proteina i 10g masti. Pored cinka, meso je odličan izvor gvožđa, vitamina B grupe i kreatina. Visok sadržaj cinka ima i jagnjetina i svinjetina.

2. Mahunarke

Sočivo i pasulj sadrže značajne količine cinka. 100g kuvanog sočiva pokriva oko 12% dnevnog unosa. Cink iz mahunarki se apsorbuje nešto slabije zbog fitata, ali su i dalje važan izvor za vegane i vegetarijance. Uz cink, bogati su proteinima i vlaknima i lako se dodaju u supe, variva i salate.

3. Semenke

3 kašike semena konoplje pokrivaju 31% preporučenog dnevnog unosa za muškarce i 43% za žene. Bogat izvor su i semenke tikve, bundeve i susama. Pored cinka, semenke sadrže vlakna, zdrave masti i vitamine, a njihov redovan unos je povezan sa smanjenjem holesterola i krvnog pritiska.

4. Orašasti plodovi

Lešnici, kikiriki, indijski oraščići i bademi su dobri izvori cinka. Indijski oraščići imaju najviši sadržaj cinka od orašastih plodova. Pored cinka, orašasti plodovi sadrže zdrave masti i vlakna i povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka i dijabetesa.

5. Mlečni proizvodi

Mleko i sir su značajni izvori bioraspoloživog cinka, što znači da telo može da apsorbuje većinu cinka iz ovih namirnica. Uz cink, pružaju proteine, kalcijum i vitamin D koji su važni za zdravlje kostiju.

6. Jaja

Jedno veliko jaje sadrži oko 5% dnevnog unosa cinka uz 77 kalorija, 6g proteina, 5g zdravih masti i vitamine B i selen. Cela jaja su i važan izvor holina, hranljive materije koju većina ljudi ne unosi dovoljno.

7. Cele žitarice

Pšenica, kinoa, pirinač i ovas sadrže manji procenat cinka, a fitati koje sadrže dodatno smanjuju apsorpciju. Ipak, integralne žitarice su vredan deo ishrane zbog vlakana, vitamina B grupe, magnezijuma, gvožđa i selena. Njihov redovan unos je povezan sa smanjenim rizikom od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.

8. Crna čokolada

100g crne čokolade sa 70-85% kakaa sadrži oko 3,3mg cinka, ali i 600 kalorija. Može biti zdrava poslastica u umerenim količinama, ali nije pouzdani glavni izvor cinka u ishrani.

Znaci nedostatka cinka

Kada telu nedostaje cink, ne može da proizvodi zdrave nove ćelije. Najčešći znaci nedostatka su:

• Neobjašnjivi gubitak težine

• Rane koje sporo zarastaju

• Slaba koncentracija

• Smanjen osećaj mirisa i ukusa

• Dijareja

• Gubitak apetita

• Otvorene rane na koži

Posebno su u riziku od nedostatka mala deca, tinejdžeri, starije osobe i trudnice ili dojilje.

Cink i imunitet: šta pokazuju istraživanja?

Istraživanje sa Univerziteta u Helsinkiju pokazalo je da su ljudi koji su uzimali dovoljnu dnevnu dozu cinka imali stopu oporavka od prehlade tri puta bolju od onih koji nisu. Cink dokazano pomaže u borbi protiv virusa i bakterija, a ima i antiinflamatorna svojstva koja mogu pomoći kod akni i smanjiti pojavu ožiljaka.

Kada razmisliti o suplementaciji cinkom?

Zdravom i raznovrsnom ishranom koja uključuje meso, jaja, mahunarke i orašaste plodove većina ljudi može zadovoljiti dnevne potrebe za cinkom. Suplementacija ima smisla tokom zime, u periodima pojačanog stresa, kod veganske i vegetarijanske ishrane, ili kada ishrana nije dovoljno raznovrsna. Cink u suplementima je posebno koristan za prevenciju i skraćivanje trajanja prehlade.

Pogledaj FitLab ponudu cinka i suplemenata za imunitet.