Kako ubrzati metabolizam u 12 koraka

18. 1. 2023.

Kako ubrzati metabolizam jedno je od najčešćih pitanja u fitnes zajednici, i za razliku od genetike, pola ili godina, većina faktora koji utiču na brzinu metabolizma su pod tvojom kontrolom. U nastavku su konkretni koraci koji zaista rade posao.

Šta određuje brzinu metabolizma?

Brzina kojom telo sagoreva kalorije zavisi od više faktora. Genetika, pol i godine igraju ulogu, muškarci generalno sagorevaju više kalorija u mirovanju, a metabolizam se postepeno usporava posle 40. Ono što ne možeš promeniti su pol, genetika i godine. Ono što možeš promeniti je mišićna masa, navike u ishrani, nivo aktivnosti i kvalitet sna, a svi ovi faktori imaju direktan i merljiv uticaj na metabolizam.

Kako ubrzati metabolizam: 12 konkretnih koraka

1. Izgradi mišićnu masu

Telo stalno sagoreva kalorije, čak i u mirovanju. Ova stopa metabolizma u mirovanju je mnogo veća kod ljudi sa više mišića. Svaki kilogram mišića troši oko 6 kalorija dnevno samo da bi se održao, dok svaki kilogram masti sagoreva samo 2 kalorije dnevno. Treninge snage sa tegovima ubrzavaju ovaj proces, a mišići aktivirani treningom podižu prosečnu dnevnu brzinu metabolizma još satima nakon što si izašao/la iz teretane.

2. Unosi dovoljno vode

Telu je potrebna voda za obradu kalorija. Čak i blaga dehidracija može usporiti metabolizam. Studija je pokazala da odrasli koji piju osam ili više čaša vode dnevno sagorevaju više kalorija od onih koji piju četiri. Popij čašu vode pre svakog obroka i užine, i grickaj sveže voće i povrće koje prirodno sadrži vodu.

3. Dovoljno spavaj

San igra ključnu ulogu u regulisanju metabolizma, izgradnji mišića, koncentraciji i opštem zdravlju. Kada ne spavaš dovoljno, telo proizvodi manje leptina (hormona sitosti) i više grelina (hormona gladi), što vodi prejedanju i povećanju telesne težine. Cilj je 7-9 sati sna po noći.

4. Jedi dovoljno proteina

Proteini su neophodni za izgradnju i održavanje mišićne mase, a samim tim i za ubrzanje metabolizma. Ciljaj na najmanje 0,8g proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Kada pripremaš hranu, koristi niskokalorična ulja kako ne bi unosio/la nepotrebne kalorije.

5. Ne preskači obroke, posebno doručak

Preskakanje obroka može naterati telo da pređe u „režim gladovanja" i uspori metabolizam. Konzumiranje zdravog doručka u roku od sat vremena nakon buđenja ubrzava metabolizam i pomaže u pravljenju zdravijih izbora tokom dana. Redovni obroci smanjuju i potrebu za slatkišima i grickalicama između.

6. Kreći se više tokom dana

Dugo sedenje usporava metabolizam. Ustaj i kreći se svakih sat vremena. Redovna fizička aktivnost ubrzava metabolizam i sagoreva kalorije, a svakodnevne šetnje su odličan i dostupan način da povećaš broj koraka i dnevnu potrošnju energije.

7. Izbegavaj prerađenu hranu i dodati šećer

Prerađena hrana i namirnice sa dodatim šećerom su visokokalorične i sadrže skrivene masti koje doprinose povećanju telesne težine. Fokusiraj se na celovitu hranu bogatu hranljivim materijama: voće, povrće, nemasne proteine i integralne žitarice.

8. Redovno vežbaj

Redovna fizička aktivnost je osnova ubrzavanja metabolizma. Ciljaj na najmanje 30-40 minuta vežbanja dnevno. To može biti teretana, hodanje, vožnja bicikla ili plivanje, važno je da bude redovno.

9. Upravljaj stresom

Hronični stres uzrokuje povećano lučenje kortizola, što može dovesti do povećanja telesne težine. Pronađi načine za upravljanje stresom koji tebi odgovaraju, meditacija, šetnja, druženje, joga ili razgovor sa terapeutom.

10. Ograniči alkohol i jedi češće u manjim obrocima

Previše alkohola usporava metabolizam i dovodi do povećanja telesne težine. Kada jedeš velike obroke sa dugim pauzama između, metabolizam se usporava između obroka. Manji obroci ili užine na svakih 3-4 sata drže metabolizam aktivnim tokom dana. Nekoliko studija pokazuje da ljudi koji redovno jedu imaju manju potrebu za prejedanjem.

11. Održavaj zdravu telesnu težinu

Prekomerna težina može usporiti metabolizam. Kombinacija zdrave ishrane i redovne fizičke aktivnosti je najefikasniji put ka postizanju i održavanju zdrave telesne težine na duže staze.

12. Isključi medicinska stanja kao uzrok

Ako si isprobao/la promene u ishrani i aktivnosti a metabolizam i dalje ne reaguje, vredi proveriti da li postoje medicinska stanja koja mogu uzrokovati sporiji metabolizam, poremećaj hormona ili povećanje telesne težine. Konsultacija sa lekarom može isključiti faktore koji se ne mogu rešiti promenom navika.

Metabolizam se može ubrzati, ali traži doslednost

Nijedan od ovih koraka ne daje rezultate preko noći. Metabolizam se menja postepeno, kao odgovor na dosledne navike tokom vremena. Kombinacija treninga snage, dovoljno proteina, kvalitetnog sna i kontrole stresa daje najkompletnije i najtrajnije rezultate.

Pogledaj FitLab ponudu suplemenata koji podržavaju metabolizam, izgradnju mišića i oporavak.