Kolagen - šta je, kako se koristi i koji je zaista najbolji?

2. 8. 2022.

Kolagen je jedan od najčešće pominjanih suplemenata poslednjih godina, ali i jedan od najčešće pogrešno shvaćenih. Ako si se ikada pitala koji kolagen da kupiš, da li uopšte vredi, šta znači „hidrolizovani" i zašto kolagen treba uzimati uz vitamin C, ovaj tekst je odgovor na sva ta pitanja.

Šta je kolagen i zašto ga telo toliko treba?

Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom telu i čini oko trećinu svih proteina koje imaš. Možeš ga zamisliti kao lepak koji drži sve zajedno, bukvalno, jer njegov naziv dolazi od grčke reči „kólla" što znači lepak. Gradi strukturu kože, kostiju, tetiva, ligamenata, hrskavice, zuba, pa čak i rožnjače i krvnih sudova.

Problem je što telo od dvadesetih godina počinje da ga proizvodi sve manje i sve slabijeg kvaliteta. Bore, opuštena koža, škripanje u zglobovima, lomljivi nokti, slabija kosa, sve su to znaci da kolagen opada. Nije to nužno pitanje godina, nego i stila života. UV zraci, pušenje, ishrana bogata šećerom i prerađenom hranom ubrzavaju razgradnju kolagena, dok zdravi životni izbori i pravilna suplementacija mogu usporiti taj proces.

Tipovi kolagena: koji ti je zapravo potreban?

Postoji najmanje 16 tipova kolagena, ali za svakodnevni život i suplementaciju važna su četiri.

Tip I - kolagen za kožu i kosti

Čini 90% kolagena u telu. Gradi kožu, tetive, kosti i vezivno tkivo. Ako ti je prioritet izgled kože, smanjenje bora i elastičnost, tip I je ono što tražiš. Najveći deo hidrolizovanog kolagena u prahu koji se prodaje na tržištu je upravo ovaj tip.

Tip II - kolagen za zglobove

Nalazi se u hrskavici i elastičnom tkivu koje čini zglobove pokretnim i mekim. Ako osećaš ukočenost, bol u kolenima ili kukovima, ili si fizički aktivna i daješ zglobovima puno opterećenja, tip II je prioritet. Pileći kolagen je prirodno bogat ovim tipom.

Tip III - kolagen za mišiće i krvne sudove

Dolazi zajedno sa tipom I i gradi strukturu mišića, organa i arterija. Podržava elastičnost krvnih sudova i zdravlje creva. Goveđi kolagen obično sadrži kombinaciju tipa I i III.

Tip IV - kolagen za filtraciju

Nalazi se u gotovo svim slojevima kože i pomaže pri filtraciji na nivou tkiva. Ređe se pojavljuje kao zasebni suplement.

Kako telo pravi kolagen i šta mu treba za to?

Sav kolagen počinje kao prokolagen. Telo ga gradi kombinujući dve aminokiseline, glicin i prolin, a za ceo proces neophodan je vitamin C. Bez njega sinteza kolagena ne može da teče kako treba. Upravo zato suplementi koji kombinuju kolagen i vitamin C imaju više smisla od čistog kolagena bez ičega.

Pored vitamina C, telu su potrebni i bakar, cink i aminokiseline iz kvalitetnih proteina. Piletina, ćuretina, morska hrana, jaja, mlečni proizvodi i mahunarke su odlični saveznici.

Kolagen u hrani: šta staviti na tanjir?

Suplementi nisu jedini izvor kolagena. Hrana može da napravi razliku, posebno ako je kombinuješ sa pravim suplementima.

Bujon od kostiju je koncentrovani izvor kolagena, aminokiselina i minerala. Priprema se dugotrajnim kuvanjem pilećih ili goveđih kostiju i jedan je od najstarijih prirodnih načina unosa kolagena.

Masne ribe poput lososa, skuše i sardina sadrže kolagen u koži i ljuskama, uz omega-3 masne kiseline koje smanjuju upalu i podržavaju zdravlje kože.

Piletina i ćuretina su bogati izvor kolagena, posebno u delovima sa kožom, tetivama i hrskavičavim tkivom.

Jaja sadrže tip I kolagena u belancetu i pružaju aminokiseline potrebne za sintezu kolagena.

Citrusno voće, paprike, jagode su odlični izvori vitamina C koji direktno podržavaju sintezu kolagena.

Tamnozeleno povrće poput spanaća i kelja sadrži antioksidanse koji štite kolagen od razgradnje.

Želatin je u suštini kuvani kolagen i bogat je aminokiselinama, mada je debata o tome koliko efikasno telo pretvara želatin nazad u kolagen još uvek otvorena.

Prednosti suplementacije kolagenom

Istraživanja na temu kolagena su dala obećavajuće rezultate na nekoliko polja:

Zdravlje kože. Studije su pokazale da redovni unos hidrolizovanog kolagena može smanjiti vidljivost bora i povećati elastičnost kože u periodu od 8 do 12 nedelja. Rezultati se uglavnom vide postepeno i zavise od doslednosti.

Zglobovi. Kolagen tipa II pokazao je efikasnost kod osoba sa osteoartritisom, sa smanjenjem bola i boljom pokretljivošću u roku od tri meseca. Sportisti ga koriste preventivno da zaštite hrskavicu od habanja.

Kosa i nokti. Kolagen jača strukturu kose i noktiju, smanjuje lomljivost i ubrzava rast. Primetno je kod redovne upotrebe tokom najmanje mesec do dva.

Creva. Kolagen podržava integritet crevne sluzokože i može pomoći kod sindroma iritabilnog creva i propustljivih creva. Glicin, jedna od ključnih aminokiselina u kolagenu, ima antiupalno dejstvo.

Oporavak mišića. Studija iz 2019. godine sa rekreativcima pokazala je da kombinacija kolagen peptida i treninga snage daje bolji prirast mišićne mase i snage nego trening bez suplementacije.

Mane i ograničenja: šta treba da znaš pre kupovine

Kolagen nije magija i važno je biti realan oko toga šta može, a šta ne može.

Naučna istraživanja su još uvek ograničena. Postoje studije koje pokazuju pozitivne efekte, ali velik deo njih finansiraju proizvođači suplemenata, što uvek treba uzeti u obzir. Mehanizmi delovanja su dobro poznati, ali optimalne doze za različite namene još se istražuju.

Efikasnost varira od osobe do osobe. Genetika, starost, način života i opšte zdravstveno stanje utiču na to kako telo apsorbuje i koristi kolagen. Neke osobe primete razliku za mesec dana, drugima treba duže.

Alergije. Osobe alergične na ribu treba da izbegavaju morski kolagen. Osobe alergične na govedinu ne bi trebalo da uzimaju goveđi kolagen. Uvek pročitaj etiketu.

Cena. Kvalitetan kolagen nije jeftin, i uzima se kontinuirano da bi dao rezultate. Treba to uzeti u obzir u budžetu.

Kako izabrati pravi kolagen suplement?

Nekoliko faktora određuje koji kolagen je pravi za tebe:

Tip kolagena - za kožu biraš tip I ili kombinaciju I i III, za zglobove tip II, za opštu podršku kombinacije sva tri.

Izvor kolagena - morski kolagen ima visoku biodostupnost i brzo se apsorbuje, idealan je za kožu. Goveđi sadrži tip I i III, svestraniji je. Pileći je bogat tipom II, odličan za zglobove.

Forma suplementa - prah je najpraktičniji jer se lako dodaje u kafu, smoothie ili vodu i ne menja ukus. Kapsule su praktičnije za putovanja. Tečni kolagen ima brzu apsorpciju ali je skuplji po dozi.

Dodatni sastojci - vitamin C je neophodni saveznik za sintezu kolagena. Hijaluronska kiselina, cink i biotin su bonusi koji pojačavaju efekte, posebno za kožu i kosu.

Dnevna doza - optimalni unos je između 5 i 15 grama hidrolizovanog kolagena dnevno, u zavisnosti od cilja i tipa.

Kolageni iz FitLab ponude

Collagen + Vitamin C – OstroVit (200g / 20 serv)

Hidrolizovani kolagen u prahu sa vitaminom C. Odlična kombinacija za svakodnevnu upotrebu, jednostavno se rastvara u tečnosti i idealan je za jutarnji napitak. Dobra cena u odnosu na kvalitet, naša preporuka za početak.

Collagen Pro 400g – Basic Supplements

Kolagen sa vitaminom C i vitaminom B6 u većem pakovanju. Dobra opcija za one koji žele duži period upotrebe bez čestog dopunjavanja. Podržava obnovu kože, kose, noktiju i zdravlje zglobova

Collagen 300g – BioTech USA

Jedan od najpouzdanijih kolagena na tržištu, posebno preporučen fitnes entuzijastima i sportistima. BioTech je brend sa dugom tradicijom i visokim standardima kvaliteta.

Collagen Marine Peptide Drink 300g – Amix

Morski kolagen u prahu, primarno tip I, sa visokom biodostupnošću. Odličan izbor za fokus na zdravlje kože i anti-age efekte. Morski kolagen se smatra jednim od najefikasnijih za kožu upravo zbog brze apsorpcije.

Collagen Viscofan Drink 300g – Amix

Još jedna Amix morska formula sa dodatnim sastojcima za podršku koži i zglobovima. Dobra opcija ako tražiš kompleksniji kolagen drink.

Collagen Marine Skin Care 500ml – Maxler

Tečni morski kolagen sa hijaluronskom kiselinom i vitaminom C. Brza apsorpcija, praktičan format, fokusiran na zdravlje kože. Dobar izbor ako preferiraš tečnu formu.

Česta pitanja

Koliko dugo treba uzimati kolagen da bi video/la rezultate? Prve promene su vidljive nakon 4 do 8 nedelja redovnog uzimanja. Koža, kosa i nokti reaguju brže, zglobovi sporije. Ključ je doslednost.

Kada je najbolje uzimati kolagen? Nema striktnog pravila. Većina ga uzima ujutru, u kafi ili smoothiju. Može i uveče. Važnije je da ga uzimeš svaki dan nego u tačno određeno vreme.

Da li kolagen deblja? Ne. Kolagen je protein sa malo kalorija po porciji i ne utiče na telesnu težinu.

Da li vegani mogu da koriste kolagen? Pravi kolagen potiče od životinja i nema biljnog kolagena koji je zaista kolagen. Vegani mogu koristiti suplemente koji podržavaju prirodnu sintezu kolagena, poput vitamina C, glicina, prolina i bakra.

Da li kolagen pomaže kod celulita? Indirektno. Poboljšanjem elastičnosti kože i jačanjem vezivnog tkiva, kolagen može smanjiti vidljivost celulita, ali to nije primarni efekt.

Ako hoćeš da počneš sa kolagenom ali nisi sigurna koji da izabereš, pogledaj celu kolagen ponudu na FitLabu i filtriraj po cilju. Za kožu kreni sa morskim, za zglobove sa pilećim tipom II, a za opštu podršku goveđi ili kombinovane formule sa vitaminom C su siguran izbor.