Šta je vitamin D i koju ulogu ima?

24. 5. 2021.

Leto je na pragu i sunčevi zraci ne samo da popravljaju raspoloženje, već su neophodni i za sintezu vitamina D u telu. Problem je što ga većina ljudi ima premalo, ne samo zimi, nego i tokom leta kada se previše vremena provodi u zatvorenom prostoru.

Vitamin D je jedan od retkih vitamina koje telo može samo da proizvede, ali samo uz pomoć sunca. U nastavku objašnjavamo šta tačno radi u organizmu, koji su znaci nedostatka i kada suplementacija ima smisla.

Šta je vitamin D i koju ulogu ima?

Vitamin D je nutrijent neophodan za zdravlje i održavanje jakih kostiju. Pomaže telu da apsorbuje kalcijum iz hrane, bez kojeg kalcijum uglavnom prolazi kroz organizam bez korisnog efekta. Usled nedostatka vitamina D može doći do mekih, tankih i krhkih kostiju.

Vitamin D se proizvodi kada ultraljubičasti zraci iz sunčeve svetlosti dođu u dodir sa kožom i pokrenu njegovu sintezu. Neophodan je za pravilan rast kostiju i zuba, pravilno funkcionisanje mišića i nervnog sistema, i imunom sistemu je potreban za borbu protiv bakterija i virusa. Zajedno sa kalcijumom, štiti starije osobe od osteoporoze, što ga čini posebno važnim za žene u menopauzi.

Vitamin D2 ili D3

Postoje dva oblika vitamina D relevantna za ishranu i suplementaciju. Vitamin D2 (ergokalciferol) potiče iz biljnih izvora, dok vitamin D3 (holekalciferol) nastaje u koži izlaganjem suncu i nalazi se u namirnicama životinjskog porekla. Studije pokazuju da vitamin D3 efikasnije podiže i održava nivo vitamina D u krvi od D2, zbog čega se D3 preporučuje kao bolji izbor pri suplementaciji.

Benefiti vitamina D

Zdravlje kostiju i zuba

Ovo je najpoznatiji benefit vitamina D. Bez dovoljno vitamina D, telo ne može efikasno da apsorbuje kalcijum, što tokom vremena slabi kosti i povećava rizik od preloma i osteoporoze. Posebno je važan u detinjstvu za pravilan razvoj koštanog sistema i kod starijih osoba kod kojih apsorpcija kalcijuma prirodno opada.

Imunitet

Vitamin D aktivira imune ćelije koje prepoznaju i uništavaju bakterije i viruse. Istraživanja pokazuju da osobe sa nižim nivoom vitamina D češće obolevaju od respiratornih infekcija i sporije se oporavljaju. Tokom zimskih meseci, kada je izloženost suncu minimalna, pad nivoa vitamina D direktno doprinosi povećanoj podložnosti bolestima.

Raspoloženje i mentalno zdravlje

Postoji jasna veza između niskog nivoa vitamina D i povećanog rizika od depresije i sezonskog afektivnog poremećaja (SAD). Vitamin D učestvuje u regulaciji serotonina, neurotransmitera koji utiče na raspoloženje. Ovo delimično objašnjava zašto se mnogi osećaju lošije zimi i bolje kad se vrate sunčani dani.

Mišićna snaga i sportske performanse

Vitamin D učestvuje u funkciji mišića i sintezi proteina. Studije na sportistima pokazuju da viši nivo vitamina D u krvi korelira sa boljom mišićnom snagom, bržim oporavkom i manjim rizikom od povreda. Kod sportista koji treniraju pretežno u zatvorenom prostoru, nedostatak vitamina D je posebno čest i može direktno uticati na performanse.

Koliko vitamina D je dovoljno?

Količina vitamina D koja je svakodnevno potrebna zavisi od uzrasta. Gornja bezbedna granica je 4.000 IU dnevno za decu stariju od 9 godina, odrasle i trudnice. Međutim, mnogi stručnjaci smatraju da je optimalna doza za odrasle, posebno one koji žive u krajevima sa manje sunca, između 1.000 i 2.000 IU dnevno.

Najpouzdaniji način da znaš da li unosiš dovoljno vitamina D je krvni test koji meri nivo 25-hidroksivitamina D. Vrednost iznad 30 ng/ml smatra se adekvatnom, dok se vrednosti ispod 20 ng/ml tretiraju kao nedostatak koji zahteva suplementaciju.

Vitamin D u hrani i sunce

Vitamin D se ne nalazi u velikom broju namirnica, ali ovo su najbolji prirodni izvori:

• Masne ribe: losos, tunjevina, skuša, sardine

• Ulje jetre bakalara: jedan od najbogatijih izvora

• Jaja: posebno žumance

• Mlečni proizvodi i napici obogaćeni vitaminom D

• Pečurke izložene UV svetlosti

Boravak na suncu je i dalje najefikasniji način za sintezu vitamina D. Preporučuje se 10-15 minuta dnevno bez zaštite, u periodu od 11 do 15 sati kada su sunčevi zraci najintenzivniji. Međutim, treba ga ograničiti zbog rizika od oštećenja kože, a faktor starosti, boje kože i geografske lokacije utiče na to koliko vitamina D telo zapravo sintetiše.

Znaci nedostatka vitamina D

Nedostatak vitamina D je izuzetno čest, procenjuje se da ga ima više od milijardu ljudi širom sveta. Znaci koji mogu ukazivati na nedostatak su:

• Čest umor i opšta slabost

• Bolovi u kostima i mišićima

• Česte infekcije i slab imunitet

• Depresivno raspoloženje, posebno tokom zimskih meseci

• Sporo zarastanje rana

• Gubitak kose

• Osećaj trnaca ili utrnulosti u ekstremitetima

Kada uzimati vitamin D suplement?

Tokom letnjih meseci, uz dovoljno boravka na suncu, većina zdravih odraslih osoba može zadovoljiti potrebe kroz prirodnu sintezu. Tokom jeseni i zime, posebno u našim geografskim širinama, suplementacija vitaminom D3 u kombinaciji sa kalcijumom pomaže da se kosti i imunitet održe jakim tokom perioda kada sunca nema dovoljno.

Pošto je vitamin D rastvorljiv u mastima, suplement je bolje uzimati uz obrok koji sadrži mast, jer se tako bolje apsorbuje.

Pogledaj ponudu vitamina D na FitLab-u i pronađi opciju koja odgovara tvojim potrebama.