Vlakna - upotreba, značaj i njihova uloga
26. 10. 2022.
Vlakna su jedan od najvažnijih, a najčešće zanemarenih elemenata zdrave ishrane. Iako ih telo ne može apsorbovati kao ostale hranljive materije, upravo to ih čini toliko vrednim za zdravlje creva, kontrolu šećera u krvi, regulaciju težine i prevenciju hroničnih bolesti. U nastavku je sve što treba da znaš o vlaknima, zašto su bitna i kako ih uneti dovoljno svaki dan.
Šta su vlakna i gde se nalaze?
Vlakna su vrsta složenih ugljenih hidrata koji se prirodno nalaze u namirnicama biljnog porekla. Za razliku od ostalih ugljenih hidrata, telo ih ne može u potpunosti svariti, što je upravo ono što ih čini korisnim. Najbogatiji prirodni izvori su voće, povrće, integralne žitarice, pasulj i mahunarke, i orašasti plodovi. Ove namirnice istovremeno sadrže i vitamine, minerale i druge hranljive materije korisne za opšte zdravlje.
Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna
Postoje dve vrste vlakana sa različitim efektima na organizam:
Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i u želucu formiraju gel koji usporava varenje i apsorpciju šećera. Pomažu u regulaciji holesterola i šećera u krvi. Nalaze se u ovsu, jabukama, citrusnom voću, mahunarkama i ječmu.
Nerastvorljiva vlakna ne rastvaraju se u vodi i ubrzavaju prolaz hrane kroz crevni trakt. Pomažu kod zatvora i redovnosti stolice. Nalaze se u celim žitaricama, orašastim plodovima i povrću.
Kako vlakna deluju u telu?
Vlakna usporavaju varenje i apsorpciju ugljenih hidrata u krvotok. Zbog sporije apsorpcije, nivo šećera u krvi raste postepeno, bez oscilacija, što produžava osećaj sitosti i odgađa glad. Ovo je posebno važno za ljude koji žele da kontrolišu težinu ili smanje glikemijske skokove.
Pored toga, vlakna apsorbuju veću količinu vode tokom probave i šalju mozgu signal sitosti, čime odgađaju potrebu za novim obrokom. Neke vrste rastvorljivih vlakana u želucu stvaraju gel koji deluje kao barijera između hrane i želudačnih kiselina, dodatno usporavajući varenje i stabilizujući nivo šećera u krvi.
Benefiti ishrane bogate vlaknima
Istraživanja konzistentno pokazuju da redovan unos vlakana ima merljiv uticaj na zdravlje:
Kontrola nivoa šećera u krvi
Do 40% manji rizik od srčanih bolesti
Smanjenje rizika od moždanog udara i infarkta
Podrška mršavljenju i kontroli telesne težine
Produžen osećaj sitosti
Bolji rad creva i digestivnog sistema
Lepša koža, kosa i nokti
Podrška u eliminaciji kandide i gljivica iz organizma
Smanjenje rizika od hemoroida
Smanjenje rizika od kamena u žuči i bubregu
Koliko vlakana treba uneti dnevno?
Preporučene dnevne doze vlakana za starosnu grupu do 50 godina su 38g za muškarce i 25g za žene. Nakon 50. godine, preporuka se smanjuje na 30g za muškarce i 20g za žene. Većina ljudi unosi znatno manje od preporučenog, što direktno utiče na zdravlje digestivnog sistema i opšte blagostanje.
Kako povećati unos vlakana svaki dan?
Nekoliko praktičnih koraka koji mogu pomoći da dostigneš preporučenu dnevnu dozu:
Zameni beli hleb i peciva integralnim varijantama od celog zrna. Na pakovanju traži jasno naveden sadržaj vlakana.
Eksperimentiši sa smeđim ili divljim pirinčem, ječmom i integralnom testeninom kao zamenom za rafinisane žitarice.
Jedi više mahunarki, pasulj, grašak, kinoa, leblebija i sočivo su odlični i jeftini izvori vlakana.
Povećaj unos svežeg voća i povrća koji su bogati i vlaknima i vitaminima i mineralima.
Šaka orašastih plodova ili suvog voća je zdrava užina sa puno vlakana, mada pazi na kalorije jer su visokokalorični.
Važno: uvodi vlakna postepeno
Povećavaj količinu vlakana u ishrani postepeno tokom nekoliko nedelja. To daje prirodnim bakterijama u digestivnom sistemu vreme da se prilagode. Ako previše brzo dodaš previše vlakana, mogu se javiti gasovi, nadimanje i grčevi.
Vlakna kao suplement
Ako ti je teško da iz hrane uneseš dovoljno vlakana svaki dan, suplementi sa visokim sadržajem vlakana mogu biti praktična dopuna ishrani. Naša preporuka je Fiber od brenda The Nutrition.