WHEY PROTEIN – SVE ŠTO TREBATE ZNATI

7. 5. 2021.

Whey protein je suplement o kome svako ko prvi put uđe u teretanu čuje već prve nedelje, i podjednako često čuje suprotstavljena mišljenja o tome da li zaista funkcioniše. Odgovor je jasan kada se razume šta whey protein zapravo radi u organizmu i kako se koristi. U nastavku objašnjavamo kako se pravi, kako deluje na izgradnju mišića i mršavljenje, i koliko ga treba uneti dnevno.

Šta je whey protein i kako se pravi?

Whey protein, ili protein surutke, nije magično gorivo za mišiće, on je praktična alternativa integralnim namirnicama u obliku dodatka ishrani. Dobija se iz surutke koja ostaje nakon proizvodnje sira. Surutka se prečišćuje i prerađuje membranskom filtracijom u praškasti oblik, a koncentracija proteina zavisi od veličine pora membrane kroz koju prolazi.

Sitnija filtracija daje whey protein izolat, koji ima viši procenat proteina, manje mlečnog šećera (pogodan za osobe sa intolerancijom na laktozu) i nešto manje masnoće. Izolat zna da ima blago gorak ukus i može biti malo teži za rastvaranje zbog koncentracije proteina. Whey koncentrat nije lošijeg kvaliteta, samo ima više laktoze, i ako nemaš problem sa tim, ekonomski je povoljniji izbor bez gubitka efikasnosti. Oba sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina i smatraju se kompletnim proteinima.

Biološka vrednost whey proteina

Biološka vrednost je standardna mera kvaliteta proteina, ona pokazuje koliko efikasno telo apsorbuje i koristi protein koji uneseš. Vrednost 100 znači da je ceo unet protein apsorbovan bez gubitaka. Whey protein ima jednu od najviših bioloških vrednosti među svim izvorima proteina, što ga svrstava u vrh liste odmah pored jaja, koja se tradicionalno smatraju zlatnim standardom za poređenje.

Kako whey protein deluje na mršavljenje?

Whey protein je najpoznatiji kao suplement za izgradnju mišića, ali pomaže i onima koji žele da smanje obim. Postoji nekoliko mehanizama kroz koje to postiže.

Smanjuje osećaj gladi

Protein smanjuje glad, što rezultuje manjim unosom kalorija tokom dana. Većina dijeta ne traje dugo jer manje kalorija znači veću glad, a taj osećaj je ono što najčešće dovodi do odustajanja. Pravi izazov nije jesti manje, nego regulisati glad dok jedeš manje. Whey protein sadrži visok nivo peptida zvanog glukomakropeptid, koji direktno utiče na smanjenje osećaja gladi, što olakšava održavanje kalorijskog deficita.

Smanjuje skupljanje masti

Istraživanja pokazuju da proteini utiču na smanjenje masnih naslaga blokiranjem njihovog nakupljanja. Mlečni proizvodi, a whey je mlečni protein, povezani su sa pozitivnim efektima kod mršavljenja, najviše zahvaljujući leucinu (aminokiselini razgranatog lanca) i ACE inhibicionom peptidu, obe komponente prisutne u whey proteinu.

Whey protein sam po sebi neće magično otopiti kilograme. Da bi šejk doneo rezultat, ukupan kalorijski unos mora biti kontrolisan, uz redovan trening. Efekat je jednako prisutan kod žena i muškaraca.

Kombinacijom redovnog treninga i unosa proteina sprečava se gubitak mišićne mase dok masnoća postepeno opada. Pošto masnoća zauzima znatno veći volumen od mišića pri istoj težini, rezultat je vidljivo smanjenje obima, čak i kada se broj na vagi ne menja drastično. Procenat telesne masnoće pada, a fizički izgled se poboljšava bez obzira na to šta pokazuje vaga.

Kako whey protein pomaže u izgradnji mišića?

Trening troši višak masti iz organizma, a visoko proteinska ishrana pojačava taj efekat. Aminokiseline iz proteina direktno podržavaju izgradnju mišića, zato je whey protein jedan od najefikasnijih graditelja mišićne mase među svim suplementima.

Whey protein se najbrže razlaže od svih proteinskih preparata. Aminokiselinski sastav se razlaže odmah po unosu i apsorbuje u krvotok, koji ga prenosi do mišićnog tkiva i pokreće proces izgradnje. Konzumiranje posle treninga pospešuje protok krvi ka mišićima, što dodatno olakšava dopremanje nutrijenata i ubrzava oporavak.

U poređenju sa proteinskim napitkom na bazi kazeina, koji pospešuje sintezu novih proteina za oko 30%, whey protein pospešuje taj proces za čak 70%. Ovo je jedan od glavnih razloga zašto je whey prvi izbor odmah nakon treninga, dok kazein, zbog sporije apsorpcije, ima više smisla pred spavanje.

Koliko whey proteina uneti dnevno?

Standardan unos je 0,8-1,2g proteina po kilogramu telesne mase, što za osobu od 80kg iznosi oko 80g dnevno. Kod fizički aktivnih osoba i onih koji žele da povećaju mišićnu masu, ovaj odnos se povećava, često i do 1,6-2g po kilogramu, zavisno od intenziteta treninga i cilja. Povećan unos proteina do sada nije pokazao negativne efekte kod zdravih osoba.

Najčešća preporuka je šejk odmah nakon treninga, kada telo najefikasnije iskorišćava aminokiseline za oporavak i rast. Whey protein se takođe može koristiti tokom dana kao brz način da nadoknadiš proteinski deficit ako iz obroka ne uneseš dovoljno, ili kao zamena za deo obroka kada nemaš vremena za pripremu hrane.

Da li ti treba whey protein?

Bez obzira na cilj, gubitak masnih naslaga, izgradnju mišića ili jednostavno popunjavanje proteinskog deficita u ishrani, whey protein je suplement sa najviše naučno potvrđenih efekata na tržištu. Brza apsorpcija, visoka biološka vrednost i dokazan uticaj na sintezu mišićnih proteina čine ga solidnim temeljem svake sportske ishrane.

Pogledaj ponudu whey proteina na FitLab-u i izaberi onaj koji odgovara tvom cilju.