Kreatin - šta je, kako deluje, kako se koristi?

13. 11. 2021.

Kreatin monohidrat je najefektivniji i najviše proučavan dijetetski suplement za dobijanje mišićne mase i snage. On je poznat po tome što pojačava efekte ne samo treninga u teretani već i atletičarima i drugima koji se bave kardio intenzivnim sportovima.

Šta je kreatin?

Kreatin monohidrat ( Creatine monohydrate ) je nitrogena organska kiselina koja se kod ljudi prirodno proizvodi u jetri i bubrezima od amino kiselina arginin, glicin, metionin. Dnevno se u organizmu proizvede oko 1g kreatina. Krvotokom se transportuje u mišiće gde se i većina skladišti, preko 90%. U hrani ga ima onoj bogatoj proteinima kao što je meso, jaja itd.., međutim većina se uništi tokom kuvanja. Kao suplement se proizvodi u laboratoriji sintetičkim putem.

Kako kreatin deluje?

1. Pojačava snagu mišićima

Kod dizanja tegova i drugih sportova gde postoji nagla potreba za energijom, upotreba kreatina može dati ozbiljno poboljšanje rezultata. On se u mišićima skladišti u obliku kreatin-fosfata. Kada mišić radi on troši energiju, energija za pokretanje ćelija se dobija kada se ATP (adenozin-tri-fosfat) transformiše u ADP (adenozin-di-fosfat). Dakle jedna fosfatna grupa manje. Dobra vest je što se ADP može ponovo vratiti u ATP, ali za to je potreban saučesnik kreatin-fosfat. Ta jedna fosfatna grupa se posredstvom kreatina vraća, dobija se ATP koji je na raspolaganju mišićima za dalji rad. Kreatin povećava mogućnost mišićima da ponovo sintetišu ATP iz ADP kako bi odgovorili energetskim potrebama.

2. Povećava mišićnu masu

Kreatin je sposoban da direktno doda masu mišićima i to tako što tokom vežbanja povećava sadržaj vode u mišićima. Ovo mišiće čini većim i to ne samo kratkoročno, ovaj suplement je efektivan i za dugoročno dobijanje mišićne mase.

3. Kako kreatin deluje na hidrataciju mišića

Mozak kao i mišići troši ATP tokom rada. Istraživanja čak pokazuju da kreatin poboljšava pamćenje kod starijih osoba.

4. Pojačava mentalne procese

Kreatin ima sposobnost da privlači vodu direktno u mišićne ćelije, što dovodi do povećanja njihove zapremine. Dobro hidrirani mišići funkcionišu optimalno i manje su skloni grčevima tokom intenzivnih treninga. Ovo nije isto što i zadržavanje vode ispod kože, nego proces koji se dešava unutar samih mišićnih ćelija i direktno doprinosi boljim performansama.

Nuspojave korišćenja kreatina

• Pojačava zadržavanje vode– sem ako nemate poseban problem ovo nije medicinski važna stvar. Većina vode se zadržava u mišićnim i činiće da izgledate veće. Mnogi profesionalni bodibulderi neposredno pre takmičenja prestaju sa korišćenjem zbog boljeg prikaza same definicije mišića.

• Problemi sa varenjem– ovo se može desiti ako se odjednom puno kreatina konzumira na prazan stomak. Rešenje je da se pije zajedno sa hranom i više vode, ili da se par manjih doza rasporede tokom dana.

Kako koristiti kreatin?

Faza 1. Punjenje

U ovoj fazi u mišići se pune i tako pripremaju da odgovre na zahteve naprezanja. Ova faza zahteva veće količine i to 20 – 30 g dnevno, raspoređeno u 4 – 5 ravnomernih doza tokom 5 – 7 dana. Bitno je rasporediti zbog toga što naglim unošenjem veće količine može doći do problema sa stomakom.

Faza 2. Održavanje

Preporučuje se održavanje nivoa od 2 meseca. Dnevno se unosi 5 g kreatina, preporuka je uzimati ga 30 minuta pre treninga i nakon treninga sa proteinskim šejkom.

Faza 3. Pražnjenje

Nakon 2 meseca održavanja, isto toliko vremena treba napraviti pauzu. Ovako je ciklus završen i može početi ispočetka.

Da li je kreatin dobar za žene?

Kreatin je jednako koristan i za žene. Štaviše, žene su prirodno podložnije gubitku mišićne mase sa godinama, pa suplementacija kreatinom može pomoći u njenom održavanju i povećanju, što direktno utiče na metabolizam i prevenciju osteoporoze. Kreatin se lako dodaje u proteinski šejk, kafu ili voćni sok, što ga čini praktičnim za svakodnevnu upotrebu.

Kreatin monohidrat

Ovo je jedan od najjačih i najdelotvornijih sportskih suplemenata dostupan danas. Istraživanja vezana za ovaj suplement traju više dekada. Nije interesantan samo posetiocima teretane već i prosečnim osobama koje imaju interesovanje za fitnes. Nalazi se u prodaji u raznim oblicima i to kao: etil estar, hirdohlorid, tečni, magnezijum helat.

Međutim kreatin monohidrat je najčešće preporučen zbog najviše dokaza o dejstvu i najpristupačnijoj ceni. Novi oblici imaju dobre karakteristike ali im nedostaju naučna utemeljenja da bi se mogli meriti sa ovim oblikom. Kreatin monohidrat ima jednu manu, a to je što je teže rastvoran u vodi, rešenje za ovo je instantizacija. Proizvod se obrađuje tokom proizvodnje, smanjuje se veličina čestica i tako olakšava rastvaranje.

Kombinovanje kreatina sa drugim suplementima

Kreatin se dobro kombinuje sa proteinima i BCAA aminokiselinama. Ova kombinacija može pomoći da efikasnije postigneš svoje ciljeve jer kreatin obezbeđuje energiju tokom treninga, dok proteini i BCAA podržavaju oporavak i gradnju mišića nakon njega.

Posetite nas na našem Youtube kanalu.