6 razloga zašto je Vitamin C bitan?

15. 8. 2022.

Vitamin C je jedan od najpoznatijih vitamina, ali i jedan od najčešće pogrešno doziranih. Telo ga ne može samo proizvesti niti ga skladišti, što znači da svaki dan mora da stigne kroz hranu ili suplement. U nastavku su ključne funkcije vitamina C u organizmu, namirnice u kojima ga ima najviše i znaci koji mogu ukazivati na to da ga unosiš premalo.

Gde se nalazi vitamin C?

Vitamin C je rastvorljiv u vodi i nalazi se u velikom broju namirnica, posebno u svežem voću i povrću. Pošto se ne skladišti u telu, potrebno ga je unositi svakodnevno. Najbogatiji prirodni izvori su:

• Citrusi: narandže, kivi, limun, grejpfrut

• Paprika (posebno crvena)

• Jagode i paradajz

• Brokoli, prokelj, kupus, karfiol

• Beli krompir

• Spanać i kelj

Vitamin C je osetljiv na toplotu, pa se deo gubi tokom kuvanja. Da bi se sačuvao što više, jedi voće i povrće sirovo gde je moguće, ili ih kratko blanširaj.

Šta vitamin C radi u telu?

Telu je vitamin C potreban za niz važnih funkcija:

• Pomaže u proizvodnji kolagena, L-karnitina i nekih neurotransmitera

• Kao antioksidans, pomaže u uklanjanju slobodnih radikala iz tela

• Pomaže telu da apsorbuje gvožđe iz biljnih izvora

• Jača imuni sistem

• Poboljšava zarastanje rana

Slobodni radikali nastaju kao rezultat prirodnih telesnih procesa, ali i zbog izloženosti zagađenju i drugim spoljašnjim faktorima. Kada se nakupe, izazivaju oksidativni stres koji može oštetiti ćelije. Antioksidativno delovanje vitamina C pomaže u smanjenju upale i rizika od razvoja hroničnih bolesti.

Dokazani benefiti vitamina C

Smanjuje rizik od hroničnih bolesti

Vitamin C je jedan od najmoćnijih antioksidanasa i direktno jača prirodnu odbranu tela. Studije su pokazale da veći unos vitamina C može povećati nivo antioksidanasa u krvi za do 30%, što pomaže organizmu da se bori protiv upale i smanji rizik od hroničnih bolesti.

Pomaže u kontroli krvnog pritiska

Visok krvni pritisak jedan je od vodećih faktora rizika od srčanih bolesti. Analiza 29 studija pokazala je da suplementacija vitaminom C smanjuje sistolni krvni pritisak kod zdravih odraslih u proseku za 3,8 mmHg, a dijastolni za 1,5 mmHg. Kod osoba sa već povišenim pritiskom, efekti su nešto izraženiji.

Poboljšava apsorpciju gvožđa

Vitamin C pomaže u pretvaranju biljnog gvožđa u oblik koji telo lakše apsorbuje. Samo 100 mg vitamina C može poboljšati apsorpciju gvožđa za čak 67%. Posebno je koristan za osobe na veganskoj i vegetarijanskoj ishrani, kod kojih je unos gvožđa životinjskog porekla ograničen, i može pomoći u smanjenju rizika od anemije.

Jača imunitet

Vitamin C učestvuje u nekoliko nivoa imunološke odbrane. Stimuliše proizvodnju belih krvnih zrnaca, pomаže im da funkcionišu efikasnije i štiti ih od oštećenja slobodnim radikalima. Takođe se aktivno transportuje do kože gde deluje kao antioksidans i jača kožnu barijeru kao prvu liniju odbrane od infekcija. Studije pokazuju da može skratiti i vreme zarastanja rana i oporavka od upale pluća.

Štiti pamćenje i kognitivne funkcije

Oksidativni stres i upala u centralnom nervnom sistemu povećavaju rizik od demencije i kognitivnog pada. Istraživanja pokazuju da osobe sa demencijom često imaju niži nivo vitamina C u krvi, dok visok unos kroz hranu ili suplement ima zaštitni efekat na pamćenje i razmišljanje kako starimo.

Stimuliše sintezu kolagena

Telo se oslanja na vitamin C za sintezu kolagena, najzastupljenijeg proteina u telu, koji se nalazi u vezivnom tkivu organa, koži, kosi i noktima. Studija objavljena u Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology pokazala je da primena vitamina C na kožu rezultira povećanom proizvodnjom kolagena i mlađim izgledom kože. Dovoljan nivo vitamina C je od suštinskog značaja za elastičnost i obnovu kože.

Znaci nedostatka vitamina C

Ako unosiš premalo vitamina C, telo šalje jasne signale:

• Gruba, suva i oštećena koža

• Uvučeni nokti sa crvenim tačkicama

• Lako stvaranje modrica

• Sporo zarastanje rana

• Otečeni i bolni zglobovi

• Slabe kosti

• Slab imunitet i česte infekcije

• Umor, slabost i loše raspoloženje

• Nizak nivo gvožđa

• Suva i lomljiva kosa

Koliko vitamina C je dovoljno?

Preporučena dnevna doza vitamina C za odrasle je 75-90 mg, ali aktivne osobe, pušači i oni koji su pod povećanim stresom ili bolešću imaju veće potrebe. Gornja bezbedna granica za suplementaciju je oko 2000 mg dnevno, a iznad toga mogu se javiti probavne tegobe. Za većinu ljudi, doza od 500-1000 mg dnevno je praktična i dobro podnošljiva.

Da li ti treba suplement vitamina C?

Ako svakodnevno jedeš dovoljno svežeg voća i povrća, verovatno unosiš dovoljno vitamina C iz hrane. Suplementacija ima najviše smisla tokom zime kada je unos svežeg voća manji, u periodima pojačanog stresa, tokom bolesti ili oporavka, i za osobe čija ishrana nije dovoljno raznovrsna.

Pogledaj ponudu vitamina C na FitLab-u i pronađi opciju koja odgovara tvojim potrebama.