8 razloga zašto su Omega 3 masne kiseline bitne
5. 8. 2022.
Omega 3 masne kiseline su esencijalne nezasićene masne kiseline koje telo ne može samo da sintetiše, što znači da moraju da se unesu hranom ili suplementima. Njihova uloga u organizmu je dalekosežna: od zdravlja srca i mozga do kože, zglobova i metabolizma. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje 1-2 porcije masne ribe nedeljno upravo zbog omega 3, ali za one koji ne jedu toliko ribe, suplementi su efikasna alternativa.
Vrste omega 3 masnih kiselina
Postoje tri glavne vrste omega 3 masnih kiselina:
EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina) nalaze se pretežno u masnoj ribi i ribljim uljima i direktno su dostupne organizmu. Ovo su oblici omega 3 koji imaju najviše dokazane zdravstvene benefite.
ALA (alfa-linolenska kiselina) dolazi iz biljnih izvora poput lanenog semena, chia semena i oraha. Telo može delimično da je pretvori u EPA i DHA, ali je ta konverzija ograničena.
Oko 30% ribljeg ulja čine omega 3, a pored toga riblje ulje sadrži i vitamine A i D. Neuravnotežen odnos omega 3 i omega 6 masnih kiselina, karakterističan za zapadnjačku dijetu, može doprineti razvoju različitih bolesti, što čini adekvatan unos omega 3 posebno važnim.
Benefiti omega 3 masnih kiselina
1. Zdravlje srca
Bolest srca je vodeći uzrok smrti širom sveta, a studije pokazuju da ljudi koji redovno jedu masnu ribu imaju znatno nižu stopu srčanih bolesti. Omega 3 masne kiseline podržavaju zdravlje srca na više načina:
Povećavaju HDL (dobar) holesterol i mogu smanjiti LDL (loš) holesterol
Smanjuju trigliceride za 15-30%
Pomažu u snižavanju krvnog pritiska, čak i u malim dozama
2. Zdravlje mozga i mentalno blagostanje
Mozak je skoro 60% masti, a većina tih masti su omega 3 masne kiseline, zbog čega su neophodne za normalnu funkciju mozga. Istraživanja pokazuju da niži nivo omega 3 u krvi korelira sa određenim mentalnim stanjima. Suplementacija omega 3 može pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti i depresije, a visoke doze ribljeg ulja mogu smanjiti neke simptome šizofrenije i bipolarnog poremećaja.
3. Zdravlje očiju
Nedovoljan unos omega 3 povezan je sa većim rizikom od razvoja očnih bolesti. Konzumiranje ribe je povezano i sa smanjenim rizikom od starosne makularne degeneracije, jednog od vodećih uzroka gubitka vida u starijoj dobi.
4. Smanjenje upala
Hronična upala je u osnovi zdravstvenih stanja poput gojaznosti, dijabetesa, depresije i bolesti srca. Omega 3 masne kiseline imaju dokazana antiinflamatorna svojstva. Kod pacijenata sa reumatoidnim artritisom, suplementacija ribljim uljem može značajno smanjiti bol u zglobovima, ukočenost i potrebu za lekovima.
5. Zdravlje kože
Koža sadrži puno omega 3 masnih kiselina i njihov adekvatan unos direktno utiče na njen izgled i zdravlje. Suplementi ribljeg ulja mogu biti korisni kod poremećaja stanja kože poput psorijaze i dermatitisa, a mogu usporiti i procese starenja kože izazvane izlaganjem suncu.
6. Zdravlje jetre
Jetra obrađuje većinu masti u telu. Suplementi ribljeg ulja mogu poboljšati funkciju jetre i smanjiti upalu, što pomaže u smanjenju simptoma i količine masti u jetri kod nealkoholne masne bolesti jetre.
7. Astma i alergije
Studije na skoro 100.000 ljudi pokazale su da unos ribe ili omega 3 tokom trudnoće smanjuje rizik od astme kod dece za 24-29%. Suplementi ribljeg ulja trudnicama mogu smanjiti i rizik od alergija kod odojčadi.
8. Metabolizam i gubitak masti
Omega 3 masne kiseline mogu pomoći u ubrzavanju metabolizma, povećanju potrošnje energije i sagorevanju masti, što može doprineti mršavljenju bez gubitka mišićne mase.
Koliko omega 3 masnih kiselina je dovoljno?
SZO preporučuje 1-2 porcije masne ribe nedeljno kao minimalni unos. Za suplementaciju, najčešće se preporučuje 1-3g EPA i DHA dnevno, mada se specifične doze razlikuju zavisno od cilja. Za srčano zdravlje i smanjenje triglicerida studije su koristile doze od 2-4g EPA i DHA dnevno. Omega 3 suplemente je bolje uzimati uz obrok koji sadrži mast, jer se tako bolje apsorbuju.
Kada razmisliti o suplementaciji omega 3?
Ako redovno jedeš masnu ribu (losos, haringa, skuša, sardine, inćuni) 1-2 puta nedeljno, verovatno unosiš dovoljno omega 3 iz hrane. Suplementacija ima smisla ako ne jedeš ribu redovno, ako si vegetarijanac ili vegan (u tom slučaju traži alge, ne riblje ulje), ili ako imaš specifične zdravstvene ciljeve poput smanjenja triglicerida ili podrške zglobovima.
Pogledaj FitLab ponudu omega 3 suplemenata i pronađi onaj koji odgovara tvojim potrebama.