Da li kardio treba raditi pre ili posle treninga snage?

27. 3. 2023.

Kardio pre ili posle treninga sa tegovima jedno je od najčešćih pitanja u teretani, i odgovor koji ćeš dobiti zavisiće od toga koga pitaš. Pol, godine, iskustvo, fizička sprema i pre svega ciljevi, sve to utiče na to šta će ko preporučiti. Istina je da ne postoji jedan univerzalni odgovor, ali postoji logika koja pomaže da dođeš do pravog izbora za tebe.

Zašto redosled kardio i tegova uopšte ima značaja?

Telo ima ograničene rezerve glikogena, osnovnog goriva za intenzivan napor. Koji god trening radiš prvi, on će crpeti te rezerve. Drugi trening tada počinješ sa manje energije, što direktno utiče na kvalitet izvedbe i na napredak koji ćeš beležiti. Zato redosled nije pitanje preferencije, nego strategije u skladu sa ciljem.

Kardio posle tegova: kada i zašto

Ako ti je cilj izgradnja mišića i snage, tegovi bi trebalo da budu prvi na redu. Dizanje tegova je veoma zahtevno za telo, posebno ako radiš serije do otkaza ili težak trening nogu. Ako pre toga odradiš 45 minuta kardia, u trening sa tegovima ulaziš sa istrošenim rezervama glikogena i umornim mišićima. Rezultat je slabiji trening, manje opterećenje i manji napredak.

Tegovi prvo, kardio posle znači da svu svoju energiju i živčani sistem usmeriš na ono što zahteva najveći napor i preciznost. Kardio posle toga iskorišćava preostale rezerve masti kao gorivo, što doprinosi smanjenju masnog tkiva uz očuvanje mišićne mase.

Za sve koji ulaze u teretanu sa ciljem da izgrade mišiće i poboljšaju telesnu kompoziciju, preporuka je jasna: tegovi prvo, kardio posle. Obrati pažnju na pravilno izvođenje vežbi i savladaj pokrete pre nego što povećaš opterećenje.

Kardio pre tegova: kada i zašto

Kardio pre tegova ima smisla kada ti je primarni cilj poboljšanje kardiovaskularne kondicije, a ne izgradnja mišićne mase. Ako je tvoj fokus da budeš u formi, da se osećaš dobro i zdravo, i da zadržiš relativno malo mišića, kardio prvi ima logiku jer mu posvetiš punu energiju.

Takođe, dizanje tegova je veština koja zahteva vreme da se nauči. Za mnoge početnike može biti zastrašujuće da uđu u zonu slobodnih tegova, pa je prirodno da se osećaju ugodnije kada počnu sa kardiom koji im je poznatiji.

Šta ako imaš kombinovane ciljeve?

Ako ti je cilj i mišićna masa i kardiovaskularna kondicija, razmotri odvajanje kardia i tegova u različite treninge ili različite delove dana. Jutarnji kardio i popodnevni tegovi, ili naizmenični dani kardia i tegova, efikasnija su opcija od guranja oba u isti trening ako je intenzitet visok.

Ako ih ipak kombinuješ u jednoj sesiji, kratki kardio zagrevanje od 5-10 minuta pre tegova ne narušava performanse. Dugi kardio od 30-45 minuta pre teškog treninga sa tegovima, međutim, direktno kompromituje kvalitet treninga snage.

Koji redosled je pravi za tebe?

Odgovor zavisi od cilja. Ako gradiš mišiće i telo, kardio radi posle tegova. Ako ti je prioritet kardiovaskularna kondicija, kardio radi prvi. Ako kombinuješ, razmotri odvajanje u različite dane ili sesije.

Bez obzira na redosled koji odabereš, telo se neće promeniti bez dovoljnog stimulusa. Ono što je najvažnije je da naporno radiš na svakom treningu i da budeš dosledan/na. Lepše telo, više mišića, više energije i manji zamor dolaze kao rezultat pametnog i redovnog treninga.

Pogledaj FitLab ponudu pre-workout suplemenata i proteina koji podržavaju tvoj trening bez obzira na redosled.