Post-Workout obrok - Šta jesti posle treninga?
31. 8. 2022.
Šta jesti posle treninga direktno utiče na oporavak, rast mišića i nivo energije za naredni trening. Obrok posle treninga nije manje važan od obroka pre treninga, a pravi izbor makronutrijenata u pravom trenutku može ubrzati oporavak i maksimizirati rezultate.
Šta se dešava u telu posle treninga?
Tokom treninga mišići troše glikogen, primarno gorivo za telo u intenzivnim aktivnostima. Nakon treninga mišići su delimično iscrpljeni glikogenom, a deo mišićnih proteina je razgrađen i oštećen. Telo odmah počinje da obnavlja zalihe glikogena i popravlja mišićne proteine, i upravo tu dolazi do izražaja ono što jedeš posle treninga.
Pravi nutrijenti posle treninga pomažu da se smanji razgradnja mišićnih proteina, poveća sinteza mišićnih proteina, obnove zalihe glikogena i ubrza oporavak.
Proteini: gradivni elementi oporavka
Vežbanje uzrokuje razgradnju mišićnih proteina, a brzina kojom se to dešava zavisi od intenziteta i nivoa treninga. Konzumiranjem dovoljno proteina posle treninga daješ telu aminokiseline potrebne za popravku i izgradnju novog mišićnog tkiva.
Preporučeni dnevni unos proteina je 1,3-2g po kilogramu telesne težine. Studije pokazuju da unos 20-40g proteina posle treninga maksimizira sposobnost tela da se oporavi. Zanimljivo, istraživanja su pokazala da konzumiranje proteina pre i posle treninga ima sličan efekat na mišićnu snagu i hipertrofiju, pa nije presudno da li proteini dolaze iz pre ili post-workout obroka.
Ugljeni hidrati: obnova glikogena
Zalihe glikogena se koriste kao gorivo tokom treninga, a ugljeni hidrati posle treninga pomažu da se nadoknade. Stopa potrošnje glikogena zavisi od aktivnosti: sportovi izdržljivosti troše znatno više glikogena od treninga snage, pa ko trenira izdržljivost treba više ugljenih hidrata posle treninga.
Konzumiranje 1,1-1,5g ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine u roku od 30 minuta posle treninga rezultira pravilnom resintezom glikogena. Kombinacija ugljenih hidrata i proteina konzumiranih istovremeno bolje stimuliše lučenje insulina i sintezu glikogena nego svaki makronutrijent ponaosob.
Optimalan odnos je 2:1 ugljeni hidrati prema proteinima. Na primer, 80g ugljenih hidrata i 40g proteina. Ako imaš 1-2 dana odmora između treninga, obnova glikogena postaje manje kritična.
Masti posle treninga: ne treba ih izbegavati
Postoji mit da masti posle treninga usporavaju oporavak. Istraživanja pokazuju da obrok sa visokim sadržajem masti (45% energije iz masti) posle treninga nije negativno uticao na sintezu mišićnog glikogena. Malo masti u obroku posle treninga neće ometati oporavak, mada je razumno ne preterivati ako si u kalorijskom deficitu.
Kada jesti posle treninga?
Sposobnost tela da obnovi glikogen i proteine je pojačana neposredno nakon vežbanja. Stariji saveti govorili su o „anaboličkom prozoru" od 45 minuta posle treninga. Novija istraživanja pokazuju da je taj prozor širi, do nekoliko sati, posebno ako si jeo/la obrok bogat ugljenim hidratima i proteinima sat do dva pre treninga.
Generalna preporuka je da pojedeš obrok ili šejk sa proteinima i ugljenim hidratima što pre posle treninga, ali ne mora biti u prvim minutima. Dugoročno, najvažniji je ukupan dnevni unos nutrijenata, a ne precizno tajmiranje. Nastavak redovnih manjih obroka svakih 3-4 sata tokom dana podržava kontinuiran oporavak.
Šta jesti posle treninga: konkretne namirnice
Ugljeni hidrati
Krompir i batat
Kinoa i druge integralne žitarice
Voće: ananas, banana, šumsko voće
Pirinač, ovsene pahuljice, integralna testenina
Proteini
Whey protein ili biljni protein
Jaja, riba, meso
Proteinske čokoladice
Zdrave masti
Avokado
Bademi, lešnici, orasi, kikiriki
Chia seme, laneno seme, suncokretove semenke
Kikiriki puter i ostali puteri od semenki
Mlečni proizvodi sa visokim sadržajem proteina
Brzi obroci posle treninga
Piletina sa pečenim povrćem i pirinčem
Omlet od jaja sa avokadom na tostu od celog zrna
Losos sa slatkim krompirom
Sendvič sa salatom od tunjevine na hlebu od celog zrna
Ovsena kaša sa whey proteinom, bananom i bademima
Grčki jogurt sa proteinima i voćem
Proteinski šejk i banana
Tost od celog zrna sa puterom od badema
Hidratacija posle treninga
Tokom treninga gubiš vodu i elektrolite kroz znoj. Dopunjavanje tečnosti posle treninga je deo oporavka, posebno ako je sledeći trening u roku od 12 sati. U zavisnosti od intenziteta treninga, preporučuje se voda ili napitak sa elektrolitima za nadoknadu gubitka tečnosti.
Suplementi koji podržavaju oporavak
Kreatin
Kreatin povećava mišićnu masu, veličinu mišićnih vlakana i snagu uz odlaganje umora. Iako je korisno uzimati kreatin pre treninga, pokazalo se da je čak efikasniji kada se uzima posle treninga. Preporučena doza je 2-5g kreatin monohidrata dnevno.
BCAA
Aminokiseline razgranatog lanca (valin, leucin, izoleucin) pomažu u smanjenju oštećenja mišića i povećanju sinteze mišićnih proteina. Efikasna doza je 5g ili više.
Beta-alanin
Povećava zalihe karnozina u mišićima, što povećava kapacitet vežbanja i izdržljivost uz smanjenje umora. Najefikasniji za vežbe kratkog i visokog intenziteta. Preporučena dnevna doza je 2-5g.
Zaključak: oporavak se gradi obrokom posle treninga
Kombinacija proteina i ugljenih hidrata posle treninga, u odnosu 1:2, uz dobru hidrataciju i redovne obroke tokom dana, daje telu sve što mu treba da se oporavi i da rezultati treninga budu vidljivi. Suplementi poput kreatina, BCAA i beta-alanina mogu dodatno podržati taj proces.
Pogledaj FitLab ponudu proteina i suplemenata za oporavak koji podržavaju tvoj trening.