Fitlab otkriva: šta sve treba da se nalazi na tanjiru?

23. 9. 2022.

Osnove zdrave ishrane nisu komplikovane koliko često deluje. Balans proteina, ugljenih hidrata i masti, dovoljno kretanja, hidratacija i pravi vitamini i minerali, to je formula koja funkcioniše i za sportiste i za rekreativce i za svakoga ko želi da se oseća bolje svakodnevno. U nastavku su konkretni koraci koji grade tu osnovu.

Proteini kao osnova svakog obroka

Jedno od najvažnijih pravila zdrave ishrane je da svaki obrok sadrži odgovarajuću porciju proteina. Proteini su esencijalni gradivni elementi odgovorni za razvoj i rast mišića, kostiju, ligamenata i tkiva. Pored toga, podržavaju pravilno varenje i normalno funkcionisanje imunološkog sistema.

Kada unosiš hranu bogatu proteinima, telo je razlaže na aminokiseline koje se potom koriste za izgradnju enzima, hormona, mišića, organa i tkiva. Postoje dve vrste aminokiselina: neesencijalne koje telo može samo da proizvede, i devet esencijalnih koje moraju da se unesu hranom jer ih telo ne može sintetizovati.

Ako ne želiš da brzo ogladniš, svaki obrok treba da sadrži veću porciju proteina uz malo ugljenih hidrata i malo masti. Ova kombinacija daje osećaj sitosti koji traje duže.

Namirnice bogate proteinima

Belo meso, riba, jaja, ćuretina, govedina, tuna, grčki jogurt, ovas, kinoa, sočivo, bademi, orašasti plodovi, mlečni proizvodi i whey protein.

Kretanje i hidratacija kao neodvojivi deo rutine

Istraživanja pokazuju da dnevnih 8.000-10.000 koraka može da poveća smanjenje masnih naslaga za 5-10% uz ispravnu ishranu. Kombinovanjem svakodnevnog hodanja sa treningom snage efekti se višestruko pojačavaju jer telo sa više mišića ima i veću potrošnju energije u mirovanju.

Hidratacija je jednako važna. Minimum 2-3 litre vode dnevno podržava sve metaboličke procese, varenje i transport hranljivih materija kroz telo.

Vitamini i minerali: gorivo organizma

Vitamini i minerali su neophodni za normalno funkcionisanje organizma i optimalno odvijanje svih procesa u telu. Njihov nedostatak direktno utiče na imunitet i indirektno narušava ostale procese u organizmu. Dobre vesti su da ih u većini slučajeva možeš uneti kroz raznovrsnu ishranu.

Namirnice bogate vitaminima i mineralima

• Riba je odličan izvor čak 9 od 14 organizmu neophodnih vitamina, preporučuje se najmanje dva puta nedeljno

• Jaja su odličan izvor vitamina B2, B5 i B12

• Slatka paprika je bogata vitaminom A i C

• Pečurke su hranljive uz nizak sadržaj ugljenih hidrata i kalorija

• Brokoli, celer, boranija, cvekla su odlično povrće za svakodnevni unos vitamina i minerala

• Avokado, jabuka, banana, grožđe, sušena breskva od voća

• Integralne žitarice i krompir bogati vitaminom B1

• Zdrav jogurt kao svakodnevni izvor probiotika i vitamina

Suplementacija kao dopuna, ne zamena

Sve neophodne vitamine, minerale i proteine koje ne unosiš dovoljno kroz ishranu možeš nadoknaditi suplementacijom. Whey protein je praktičan način da povećaš dnevni unos proteina, multivitamini pokrivaju mikronutrijente koji mogu nedostajati u ishrani, a omega-3 suplementi dopunjuju unos zdravih masti koji je često ispod preporučenog.

Ono što je važno zapamtiti je da suplementi dopunjuju zdravu ishranu, ne zamenjuju je. Osnova ostaje raznovrsna, uravnotežena ishrana bogata prirodnim izvorima nutrijenata.

Osnove zdrave ishrane su jednostavne

Proteini u svakom obroku, dovoljno kretanja, 2-3 litre vode dnevno i raznovrsna ishrana bogata vitaminima i mineralima. To su osnove koje rade posao. Počni sa malim promenama, uvedu ih jednu po jednu kao navike, i rezultati će doći.

Pogledaj FitLab ponudu suplemenata koji dopunjuju zdravu ishranu i podržavaju tvoje ciljeve.