Stres je ipak moguće kontrolisati!

28. 4. 2023.

Kontrola stresa počinje razumevanjem kortizola, hormona koji direktno utiče na to kako se osećaš, koliko dobro spavaš i koliko lako gradiš ili gubiš mišićnu masu. U nastavku objašnjavamo šta kortizol radi u telu, kako prepoznati da je nivo poremećen, i šta zaista pomaže da ga vratiš u ravnotežu.

Šta je kortizol?

Kortizol je steroidni hormon koji proizvode nadbubrežne žlezde, poznat i kao „hormon stresa". Kad god je telo pod emocionalnim ili fizičkim stresom, nivo kortizola raste. Slično kao kod naglog šoka (dobre ili loše vesti) kada osetiš nalet energije usled oslobađanja adrenalina, nivo kortizola raste tokom tog odgovora. Iako je dobar pokazatelj koliko si pod stresom, kortizol ima i važnu ulogu u brojnim drugim funkcijama organizma.

Simptomi povišenog nivoa kortizola

Evo znakova koji mogu ukazivati na povećan nivo kortizola u telu:

- Česte glavobolje i bolovi u mišićima

- Loš kvalitet sna

- Budiš se umoran/na i pored dovoljno sna

- Lako dobijaš na težini

- Lako se razboliš

- Konstantan osećaj umora

- Česta anksioznost

- Nizak seksualni nagon

- Česta žudnja za nezdravom hranom

Uobičajeni uzroci povišenog kortizola su određene bolesti, svakodnevni stres, previše vežbanja, zahtevni poslovi (fizički i psihički), konflikti i anksioznost.

Simptomi sniženog nivoa kortizola

- Umor

- Gubitak težine

- Promene raspoloženja

- Vrtoglavica

- Slabost mišića

- Manjak apetita ili, suprotno, naglo povećanje apetita

Zašto je previsok kortizol problem za trening i mišiće?

Kortizol je kataboličan, što znači da može razgraditi mišićno tkivo koje si izgradio treningom. Kada je nivo previsok jer si pod hroničnim stresom, telo ulazi u kataboličko stanje, treninzi postaju slabiji, osećaš se umorno i nemotivisano, a put do izgradnje mišića ili gubitka masti postaje znatno teži.

Trening, paradoksalno, pomaže u snižavanju nivoa stresa i preporučuje se kao jedna od najefikasnijih metoda regulacije kortizola, ali samo kada nije preteran. Umerena aerobna aktivnost, kao što je trčanje, podstiče oslobađanje endorfina, hemikalija u mozgu koje stvaraju osećaj smirenosti i blagostanja, što direktno pomaže u smanjenju stresa. Problem nastaje kada se vežba previše ili preintenzivno, jer to dodatno podiže kortizol umesto da ga snižava. Cilj je umerena, redovna aktivnost 3-4 puta nedeljno, ne iscrpljujući treninzi svaki dan.

Ako kortizol ostane previsok kroz duži period, štetni efekti se gomilaju, zato je važno da naučiš da prepoznaš sopstvene granice i da vodiš računa o raspoloženju, ne samo o treningu.

Kako kontrolisati nivo kortizola?

San

San je najbitniji faktor u regulaciji kortizola. Održavaj čvrstu rutinu odlaska na spavanje, idi u krevet i budi se u isto vreme svakog dana. Smanji vreme pred ekranima pred spavanje, knjiga je uvek bolja opcija.

Stimulansi i okruženje za spavanje

Ograniči kofein i alkohol tokom dana. Soba u kojoj spavaš treba da bude mračna i na nižoj temperaturi, to direktno poboljšava kvalitet sna, a kvalitetan san je osnova za normalan nivo kortizola.

Prepoznavanje stresa

Slušaj svoje telo i nauči da prepoznaš kada si pod stresom. Prepoznavanje stresnih situacija na vreme omogućava da preduzmeš akciju i smiriš se pre nego što kortizol skoči. Tehnike svesnosti i pažljivosti (mindfulness) su odlične za ovo.

Ishrana

Zdrava i raznovrsna ishrana pozitivno utiče na raspoloženje, što je dobro dokumentovano u brojnim studijama. Visok unos šećera je povezan sa povišenim nivoom kortizola, posebno kod osoba sa povećanom telesnom masom.

Suplementi koji mogu pomoći

Promena životnog stila treba da bude prvi korak ka kontroli stresa, ali određeni suplementi mogu pomoći da se opustiš tokom dana ili pred spavanje. Magnezijum i ashwagandha su među najčešće korišćenim za ovu svrhu, ashwagandha posebno zbog dokazanog efekta na snižavanje kortizola.

Na kraju, radi stvari koje te čine srećnim i zadovoljnim. Dobro raspoloženje i zabava su jedan od najefikasnijih, a često zapostavljenih, načina da održiš kortizol pod kontrolom.

Kontrola stresa je dugoročan proces

Kortizol nije neprijatelj, on je signal da telu treba pažnja. Kombinacija dovoljno sna, umerenog treninga, kvalitetne ishrane i prepoznavanja sopstvenih granica daje najbolje i najtrajnije rezultate. Suplementi mogu biti dobra dodatna podrška, ali nikad zamena za promene u svakodnevnom ritmu.