Vitamin B i njegov uticaj na naš organizam

20. 8. 2022.

Vitamin B nije jedan vitamin, to je grupa od devet mikronutrijenata koji zajedno čine osnovu za proizvodnju energije, rad nervnog sistema i opšte funkcionisanje organizma. Svaki od njih ima specifičnu ulogu, a nedostatak bilo kog od njih može se odraziti na energiju, raspoloženje i fizičke performanse. U nastavku su svi B vitamini, njihove funkcije, izvori u hrani i znaci nedostatka.

Šta su B vitamini?

B kompleks čini devet vitamina: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folna kiselina) i B12 (kobalamin). Svaki učestvuje u metabolizmu hranljivih materija i proizvodnji energije, ali svaki ima i sopstvenu, specifičnu ulogu u telu.

Vitamin B1 (tiamin)

Tiamin je ključan za pretvaranje hrane u energiju i podržava normalno funkcionisanje nervnog sistema i srca. Nedostatak tiamina može dovesti do umora, razdražljivosti i slabosti mišića. Najbogatiji izvori su integralne žitarice, mahunarke, svinjsko meso i orašasti plodovi.

Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin učestvuje u razgradnji hranljivih materija i predstavlja suštinsku komponentu nekoliko koenzima uključenih u metaboličke procese. Vodi metabolizam lipida i pogoduje delovanju enzima koji razlažu masne kiseline u masnom tkivu, zbog čega se često pominje u kontekstu energije i mišićne mase. Nedostatak vitamina B2 može dovesti do slabosti mišića i izraženog umora.

Riboflavin je prvi put izolovan 1927. godine, a prvobitno se zvao laktoflavin zbog visokog procenta u mleku.

B2 i B6 funkcionišu kao tim, B2 favorizuje delovanje B6, i oba su posebno važna u slučajevima opšte slabosti i nedostatka. Zajedno podržavaju imuni sistem proizvodnjom citokina, hemijskih glasnika koji olakšavaju komunikaciju između ćelija imunog sistema. Nivo riboflavina takođe utiče na metabolizam vitamina K, B3 i B9, ako padne nivo riboflavina, padaju i nivoi ovih vitamina.

Vitamin B3 (niacin)

Niacin učestvuje u preko 400 enzimskih reakcija u telu, najviše vezanih za proizvodnju energije iz hrane. Podržava zdravlje kože i nervnog sistema, a takođe pomaže u održavanju normalnog nivoa holesterola. Nalazi se u piletini, tuni, integralnim žitaricama i kikirikiju.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

Pantotenska kiselina je neophodna za sintezu koenzima A, koji učestvuje u metabolizmu masti, ugljenih hidrata i proteina. Takođe je uključena u proizvodnju hormona i holesterola. Prisutna je u širokom spektru namirnica, uključujući meso, jaja, avokado i integralne žitarice, zbog čega je njen nedostatak relativno redak.

Vitamin B6 (piridoksin)

Piridoksin je uključen u preko 100 enzimskih reakcija, najviše vezanih za metabolizam proteina i proizvodnju neurotransmitera koji regulišu raspoloženje. Kao što je pomenuto, deluje u tandemu sa B2 i posebno je važan za imuni sistem i nervnu funkciju. Dobri izvori su piletina, riba, krompir i nemasno meso.

Vitamin B9 (folna kiselina)

Folna kiselina je posebno poznata po svojoj ulozi u trudnoći, gde podržava razvoj nervnog sistema bebe i smanjuje rizik od urođenih defekata. Učestvuje i u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i sintezi DNK. Nalazi se u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama i citrusnom voću.

Vitamin B12 (kobalamin)

B12 je neophodan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Specifičan je po tome što se nalazi gotovo isključivo u namirnicama životinjskog porekla (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi), zbog čega su vegani i vegetarijanci u povećanom riziku od nedostatka i često im se preporučuje suplementacija.

Zajednički benefiti B kompleksa

- Štiti ćelije i neutrališe slobodne radikale

- Održava zdravlje kože, sluzokože i noktiju

- Učestvuje u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca

- Jača vid

- Podržava bolji rad mozga

- Učestvuje u upravljanju gvožđem u organizmu

- Održava normalnu funkciju nervnog sistema

- Može smanjiti simptome anksioznosti ili depresije

- Može smanjiti stres i povećati raspoloženje

- Stimuliše rad hormona i pomaže u regulaciji holesterola

- Jača tonus mišića

Vitamin B kod žena i muškaraca

Kod žena, B vitamini su posebno važni tokom trudnoće i dojenja. Potpomažu razvoj moždanih ćelija bebe i smanjuju rizik od urođenih defekata. Takođe daju dodatnu energiju trudnicama, ublažavaju mučninu i smanjuju rizik od razvoja preeklampsije.

Kod muškaraca, B vitamini mogu pomoći u podršci nivoa testosterona, koji prirodno opada sa godinama, kao i u razvoju mišića i snage. Treba napomenuti da nedostaju studije na ljudima koje bi ovo definitivno potvrdile, ali postojeći podaci idu u tom pravcu.

Namirnice koje sadrže vitamin B

Obrada hrane uklanja veliki deo hranljivih materija, zato se preporučuje da biraš cela zrna koja nisu prošla taj proces.

- Integralne žitarice i pivski kvasac (B1, B3)

- Braon pirinač, semenke i mahunarke (pasulj, sočivo, grašak)

- Riba: skuša, jegulja, haringa, losos, tuna

- Meso, jaja i mlečni proizvodi (glavni izvori B12)

- Pečurke, humus i jogurt

- Povrće: kupus, kelj, brokoli, špargle, spanać, zelena salata

- Avokado i orašasti plodovi (B5, B6)

Neki B vitamini, poput riboflavina, osetljivi su na svetlost, zato je bolje da namirnice koje ga sadrže budu u pakovanjima koja ga štite od izlaganja. Za razliku od ostalih vitamina u grupi, B2 i B6 nisu osetljivi na toplotu, ali dugo kuvanje u velikoj količini vode i kod njih može izazvati gubitak hranljive vrednosti.

Znaci nedostatka B vitamina

Nedostatak vitamina B2 specifično se manifestuje kroz probleme sa kožom i sluzokožom, kao pucanje u uglovima usta, svrab u nosu i ušima, i pečenje očiju uz povećanu osetljivost na svetlost. Generalno, nedostatak može dovesti do anemije i poremećaja rasta, a u ozbiljnijim slučajevima do seboroičnog dermatitisa i pelagre, bolesti uzrokovane nedostatkom riboflavina, posebno kod osoba sa neuravnoteženom ishranom.

Nedostatak B12 najčešće se manifestuje kroz hroničan umor, trnjenje u rukama i nogama i probleme sa pamćenjem, a u riziku su najviše vegani i vegetarijanci. Nedostatak B9 (folne kiseline) povezan je sa anemijom i, kod trudnica, povećanim rizikom od urođenih defekata kod bebe. Nedostatak B1 može dovesti do umora i slabosti mišića, a kod hroničnog nedostatka i do ozbiljnijih neuroloških problema.

Vitamin B2 nije toksičan, unošenje u velikim dozama ne izaziva ozbiljne probleme, a eventualni višak se lako eliminiše urinom. Ovo važi i za većinu vitamina rastvorljivih u vodi iz B grupe.

Da li ti treba suplementacija vitaminom B?

Ako imaš uravnoteženu ishranu sa dovoljno integralnih žitarica, mahunarki, mesa, ribe i povrća, najveći deo B vitamina ćeš uneti kroz hranu. Suplementacija ima najviše smisla kod veganske i vegetarijanske ishrane (zbog B12), u trudnoći, tokom perioda visokog stresa, ili kada ishrana nije dovoljno raznovrsna da pokrije sve potrebe.

Pogledaj ponudu B kompleks suplemenata na FitLab-u.