Ishrana i trening za vreme posta

2. 12. 2022.

Ishrana i trening za vreme posta deluju kao nemoguća kombinacija, ali to zaista nije tako. Post donosi niz zdravstvenih benefita, pročišćavanje organizma, smanjenje telesne masti i poboljšanje krvne slike, a sve to može ići ruku pod ruku sa redovnom fizičkom aktivnošću uz malo planiranja i volje.

Zašto post i sport mogu da idu zajedno?

Sa zdravstvenog aspekta, post pomaže u pročišćavanju od štetnih materija, smanjenju telesnih masti, poboljšanju krvne slike i psihičkog stanja. Za sportistu ili rekreativca to ne mora da znači prekid treninga. Znači prilagođavanje. Intenzitet treninga treba smanjiti, a period posta iskoristiti za regeneraciju i čišćenje organizma, ne za rekordne treninge.

Glavni ciljevi sportiste koji posti

Bez obzira da li si rekreativac ili profesionalni sportista, ciljevi tokom posta ostaju isti:

• Obezbediti telu dovoljno energije putem ishrane

• Održati mišićnu masu

• Izbegavati povrede

• Podržati imunitet

Pravilna ishrana tokom posta omogućava ne samo bolje bavljenje sportom, nego i brži oporavak između treninga.

Kako nadoknaditi proteine tokom posta?

Unos dovoljne količine kvalitetnih proteina je ključan za održavanje mišićne mase. Biljni izvori proteina koji su posebno preporučljivi tokom posta su:

• Sočivo (do 18g proteina po šolji, zavisno od sorte)

• Pasulj (10-18g proteina po šolji, zavisno od vrste)

• Leblebija, grašak, boranija

• Kinoa i heljda kao kompletni izvori proteina sa svim esencijalnim aminokiselinama

• Pečurke i semenke

Kombinacijom ovih namirnica tokom dana možeš pokriti veći deo proteinskih potreba čak i bez mesa.

Vegan protein kao podrška tokom posta

Ako ti unos proteina iz hrane predstavlja izazov ili želiš da budeš siguran/na da si pokrila dnevne potrebe, Vegan Protein je praktično rešenje. Kod odabira, pazi da sadrži sve esencijalne aminokiseline (EAA), jer biljni proteini pojedinih izvora nemaju kompletan profil aminokiselina.

Neke od preporučenih opcija su USN Vegan Protein i IRON MAXX Vegan Protein, oba bogata proteinima i svim potrebnim aminokiselinama, uz dobar ukus. Topla preporuka i za sve koji poste i za vegane.

Kako planirati trening tokom posta?

Tokom posta nije potrebno potpuno odustati od treninga, ali prilagođavanje je neophodno:

• Smanji intenzitet za 20-30%, posebno tokom prve nedelje posta dok se telo prilagođava

• Izbegavaj maksimalna opterećenja i treninge do otkaza koji zahtevaju duži oporavak

• Fokusiraj se na tehniku i pokrete koji ne iscrpljuju mišiće do krajnjih granica

• Odmore između serija produži ako osećaš da si slabiji/ja nego inače

• Slušaj telo i ne forsiraj se ako nisi dobro spavao/la ili si dehidriran/a

Vitamini i minerali tokom posta

Tokom posta posebnu pažnju treba posvetiti vitaminima i mineralima. Jedi što raznovrsnije jer jedino tako telo dobija sve potrebne makro i mikronutrijente. Osloni se i na dodatnu suplementaciju vitamina koji mogu biti teže dostupni iz biljne ishrane, posebno vitamina B12, D, gvožđa i cinka koji se inače nalaze uglavnom u namirnicama životinjskog porekla.

Post i trening: pitanje balansa, ne odricanja

Post ne mora da znači pauzu od sporta. Uz dobro planiranu ishranu bogatu biljnim proteinima, dovoljno vitamina i minerala i prilagođen intenzitet treninga, možeš proći kroz period posta bez gubitka mišićne mase i bez prekida rutine. Telo je prilagodljivo, potrebno je samo da mu daš prave alate.