Koji su to suplementi potrebni početnicima?
19. 2. 2023.
Suplementi za početnike u teretani mogu izgledati kao neprobojna džungla proizvoda i obećanja. Dobra vest je da vam ne trebaju svi odjednom i da magična pilula ne postoji. Ono što postoji su suplementi koji stvarno mogu ubrzati napredak kada se kombinuju sa pravim planom treninga i ishrane. U nastavku su najpouzdaniji suplementi za izgradnju mišića i snage, šta svaki radi i zašto ga vredi uvrstiti u rutinu.
Suplementi su dodatak, ne zamena
Ključno je razumeti da su suplementi pojačivači, ne zamena za hranu ili trening. Oni ne dižu tegove umesto tebe i ne nadoknađuju lošu ishranu. Ono što mogu je da popune nutritivne praznine, ubrzaju oporavak i pomognu telu da efikasnije iskoristi napor koji ulaže. Sa tim na umu, evo osam suplemenata koji zaista rade posao.
Suplementi za početnike: kompletna lista
1. Whey protein
Whey Protein zauzima vrh liste iz dobrih razloga. Surutka je nusproizvod proizvodnje sira, bogata leucinom, aminokiselinom koja stimuliše brzu sintezu mišićnih proteina i apsorpciju proteina u telu. Proces izgradnje mišića počinje odmah, a whey obezbeđuje sve što je telu potrebno da brzo obavi posao.
Whey takođe sadrži peptide koji povećavaju dotok krvi u mišiće. Preporučena doza je 30-40g proteina odmah nakon treninga sa tegovima. Za dodatni podsticaj rastu, dodaj 80g jednostavnih ugljenih hidrata za snažan post-workout šejk.
2. Kreatin
Kreatin je prirodna supstanca koja se u telu pretvara u kreatin fosfat, koji pomaže u proizvodnji ATP-a, osnovnog goriva za mišićne kontrakcije. Poboljšava snagu, povećava čistu mišićnu masu i pomaže mišićnim ćelijama da se brže oporave tokom vežbanja. Posebno je efikasan tokom kratkih aktivnosti visokog intenziteta poput dizanja tegova i sprinta. Kada se dodaje tokom perioda treninga otpora, kreatin izaziva veće povećanje mišićne mase, snage i funkcionalnih performansi.
3. Multivitamini
Bez obzira na nivo iskustva, multivitamini su osnova. Izgradnja mišića zahteva adekvatne količine vitamina i minerala, a naporan trening iscrpljuje njihove zalihe. Čak i uz zdravu ishranu, sadržaj vitamina i minerala u namirnicama je značajno opao. Biraj preparat koji pokriva 100% dnevnih vrednosti i razmotri dodatni B kompleks za metabolizam proteina i masti, kao i vitamine C i E/a> za zaštitu mišića od oksidativnog stresa.
4. Omega-3
Suplementi ribljeg ulja sa EPA i DHA omega-3 masnim kiselinama smanjuju rizik od srčanih oboljenja, sprečavaju razgradnju mišića, pomažu u regeneraciji i rastu mišića, poboljšavaju obnovu zglobnog tkiva i podstiču gubitak masti. Korisni su i za početnike i za iskusne vežbače.
5. Magnezijum
Magnezijum je uključen u stotine bioloških procesa, uključujući sintezu proteina i funkciju mišića. Povećava oksigenaciju mišića što poboljšava performanse treninga, a može poboljšati i osetljivost na insulin, što znači da telo efikasnije apsorbuje i koristi hranljive materije. Mnogi ga uzimaju uveče jer deluje opuštajuće i podržava kvalitetan san.
6. Beta-alanin
Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina koja se kombinuje sa histidinom i formira karnozin u mišićima. Karnozin smanjuje kiselost mišića, čime povećava količinu posla koji mišići mogu da urade pre zamora. Istraživanje sprovedeno na koledžu u Nju Džersiju pokazalo je da uzimanje beta-alanina omogućava učesnicima da podignu 18% više ukupne težine i urade 22% više ponavljanja u poređenju sa placebo grupom. Beta-alanin poboljšava kapacitet anaerobnog vežbanja i smanjuje osećaj umora tokom treninga.
7. Esencijalne aminokiseline (EAA)
EAA su superiornije od BCAA jer podižu sintezu proteina i obezbeđuju kompletan kompleks aminokiselina potrebnih za izgradnju mišića. Ugljeni hidrati kao primarni izvor energije za intenzivne treninge se brzo troše, pa dodavanje EAA uz ugljene hidrate tokom ili posle treninga poboljšava mišićnu izdržljivost i ukupne performanse.
8. Glutamin
Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u telu i gradivni blok mišićnih proteina. Istraživanja sugerišu da suplementacija može smanjiti umor, poboljšati oporavak i smanjiti oštećenje mišića nakon intenzivnog treninga. Studije pokazuju da sportisti koji uzimaju glutamin iskuse manji gubitak snage i manje bolova u mišićima. Posebno je koristan za bodibildere i one koji prolaze kroz intenzivne treninge jer telo tada troši glutamin brže nego što ga može proizvesti.
Odakle početi?
Ako si tek počeo/la, ne mora sve odjednom. Whey protein i kreatin su solidan početak za izgradnju mišića, uz multivitamine kao osnovu. Kada se prilagodiš treningu i ishrani, postepeno dodavaj ostale suplemente prema svom cilju. Ono što ostaje na tebi je težak rad, suplementi samo pomažu da ga telo bolje podnese i iz njega izvuče više.
