Proteini su nešto za šta je svaki polaznik u teretanu u početku skeptičan. Pitanje da li protein surutke (whey) deluje je uvek aktuelno.
Šta je whey protein – kako se pravi
Za početak razbićemo mit, protein nije samo gorivo za mišiće, on je zapravo zgodna alternativa za integralne namirnice koja se koriste kao dodatak ishrani. Protein surutke ili whey se (kako i ime kaže) dobija iz surutke prilikom proizvodnje sira. Surutka se prečišćuje i prerađuje u kompleksnom procesu u praškasti oblik. Koncentrisanje proteina surutke može da se uradi na dva niva čistoće. Koncentrisanje se vrši membranskom filtracijom, što su pore membrane sitnije to se veći udeo materija zadržava.
Razlika ova dva procesa je u veličini pora membrane tj. njihovoj propusnoj moći. Kao produkt sitnije filtracije – whey protein izolat, se odlikuje sa više proteina, manje mlečnog šećera – što ga čini povoljnim za osobe sa intolerancijom na laktozu, i ima nešto manji sadržaj masnoće. Izolat proteina zna da ima blago gorak ukus i moguć je problem sa rastvaranjem baš zbog povećanog sadržaja proteina. Koncentrat nije ništa lošiji u svom kvalitetu, ukoliko nema intolerancije na laktozu on je svakako ekonomski prihvatljiviji i ništa manje efektivan u svom dejstvu. Oba proizvoda sadrže svih 9 esencijalnih amino kiselina i smatraju se kompletnim proteinima.
Biološka vrednost proteina
Biološka vrednost je najčešća mera za određivanje kvaliteta proteina. Ako je njegova vrednost 100, to znači da je 100% tog proteina absorbovano u organizmu bez gubitaka. Na slici ispod je pregled nekih od najbitnijih namirnica i njihova prosečna biološka vrednost proteina.
Kako Whey protein deluje
Protein surutke je sigurno najpoznatiji suplement kada je u pitanju izgradnja mišića i toga smo svi svesni. Ono što većina ne zna je da pomaže ne samo one koji žele jače bicepse, već i one koji žele manje obime. Postoji par definisanih načina na koji proteini pomažu smanjenje težine.
Proteini pomažu u zadovoljenju apetita
Protein je poznat po tome da smanjuje glad, što rezultuje manjim unosom kalorija tokom dana. Mnoge dijete u praksi ne traju dugo jer dijeta podrazumeva manje hrane radi smanjivanja kalorija. Manje kalorija znači veću glad i potrebu da se jede. Ovo nam teško pada i mnogi zbog ovog odustaju. Pravi izazov je smanjivanje dnevnog unosa kalorija i regulisanje osećaja gladi. Taj osećaj gladi se delimično suzbija ishranom sa manje kalorija ali bogatom proteinima.
Mnoge studije su pokazale da prebacivanjem na visoko proteinsku ishranu daje ljudima željene efekte kod mršavljenja. Protein surutke sadrži visok nivo peptida po imenu glukomakropeptid, koji utiče na smanjenje osećaja gladi.
Proteini smanjuju skupljanje masti
Novo istraživanje je pokazalo da proteini utiču na smanjenje masnih naslaga tako što blokiraju njihovo skupljanje. Whey protein je mlečni protein, a unos mlečnih proizvoda je poznato da ima pozitivne efekte kod mršavljenja. Otprilike pola svog efekta mlečni proizvodi pripisuju na samo par nutrijenata – aminokiselina razgranatog lanca – leucin i ACE inhibicioni peptid. Obe ove komponente nalaze se u surutkinom proteinu.
Dodatak whey proteina ishrani neće magično otopiti višak kilograma. Da bi se imala korist od ishrane u koju smo ubacili proteinske šejkove, ukupne kalorije treba kontrolisati i redovo trenirati. Efekat je jednako dobar i kod žena kao i kod muškaraca.
Redovnim vežbanjem i konzumiranjem proteina sprečiće se gubitak mišićne mase, dok će masnoće vremenom nestajati. Ukupan efekat toga je smanjenje obima, jer masnoće imaju višestruko veću zapreminu od mišića. Takođe ukupan procenat masnoće organizma će padati. Čak iako ne dođe do gubitka na težini, Vaš sveopšti fizički izgled će biti bolji.
Whey pomaže kod dobijanja mišića
Treniranje pomaže u trošenju viška masti iz organizma, a visoko proteinska ishrana unapređuje efekat treninga. Ovakva ishrana pomaže izgradnju mišića pomoću aminokiselina koje sadrži, zato je preotein surutke svrstan u najbolje graditelje mišića.
Protein surutke se najbrže razlaže od svih proteinskih preparata. Amino kiselinski sastav se razlaže čim se nađe u organizmu i absorbuje se u krvotoku. Krv prenosi ove aminokiseline do mišićnog tkiva i pokreće proces dalje izgradnje mišića. Konzumiranjem posle treninga on pospešuje protok krvi ka podlakticama, ovo pospešuje dopremanje nutrijenata potrebnih za izgradnju mišića i osnažuje oporavak nakon treninga.
U poređenju sa proteinskim napitkom sa kazeinom koji pospešuje izgradnju proteina sa 30%, whey proteini pospešuju izgradnju novih proteina u organizmu za 70%.
Kako se Whey protein konzumira
Normalan unos je od 0,8 – 1,2 g proteina po 1 kg telesne mase. To bi bilo oko 80 g dnevno za osobu od 80 kg. Međutim, kod fizički aktivnih osoba i onih koji bi da povećaju mišićnu masu ovaj odnos se povećava. Povećan unos proteina se do sada nije negativno odrazio na osobu koja je konzumirala.
Šta god da je Vaš motiv, protein može pomoći u njegovom postizanju.
+381642520193
