Pripremio: Marko Stojanović personalni trener i dipl. nutricionista
Ketogena dijeta je način ishrane kod koje telo kao primarni izvor energije koristi ketonska tela odnosno masne kiseline (iz ishrane i iz masnih naslaga). Ishrana se bazira na unosu masti i proteina (videćete dalje u tekstu).
Prvo želim da vam stavim do znanja kako sve to funkcioniše i na koji način mi to koristimo energiju iz masti i kako to naše telo koristi masti kao primarni izvor energije.
HAJDE DA PROĐEMO PRVO METABOLIZAM GLUKOZE
Po unosu ugljenih hidrata u telu oni se u crevima moraju razložiti do glukoze koja jedina može da prođe crevnu barijeru. Znači ako unesemo krompir telo ga mora razložiti do glukoze kako bi se ona našla u krvotoku.
Kada glukoza dospe u krvotok naše telo odnosno pankreas luči insulin ne bi li tu glukozu skladištio tamo gde joj je mesto. Postoji gornja granica koju glukoza ne sme da pređe pa zato je tu insulin koji to ne dozvoljava.
Insulin glukozu skladišti u mišićima i jetri. U jetri može stati svega 50-90g glukoze, a u mišićima do 500g (zavisno od mišićne mase).
Tako skladištena glukoza naziva se glikogen koji se kasnije koristi za proizvodnju energije. Naravno, određena količina glukoze biva odmah iskorišćena za energiju i uopšte se ne skladišti.
Ovo je jedan način izvora energije koju telo dobija.
DRUGI NAČIN JE IZ MASNIH KISELINA
Kada se glikogen potroši i sve rezerve potroše i nivo glukoze u krvi krene da pada do određene granice, jetra kreće da stvara ketonska tela koja sada postaju glavni izvor energije. Ovaj proces stvaranja ketona naziva se KETOGENEZA.
Postoji jasna razlika između KETOZE I KETOACIDOZE. Ljudi se boje da im ketoza može naneti štete – NE, ne može ukoliko se izvede onako kako treba.
KETOZA je normalan metabolički proces u kome naše telo kao primarni izvor energije koristi KETONSKA TELA odnosno masne kiseline koje unesemo hranom ili iz masnih naslaga.
KETOACIDOZA je poremećaj koji se javlja kod dijabetičara kod kojih pankreas ima poremećaj u lučenju insulina, koja može dovesti do dehidratacije i gubljenja elektrolita što može dovesti do fatalnog ishoda.
E sada da krenemo sa hranom.
PROTEINI
Kao izvor proteina na keto dijeti koriste se piletina, svinjsko meso, cela jaja, masni sirevi, riba.
Unos proteina na keto dijeti? Lično smatram da unos proteina ne sme biti visok. Zato? Zato što telo u precesu glukoneogeneze stvara glukozu iz AK i vi ispadate iz glukoze. Moj savet je ne preterivati sa proteinima, već unositi oko 1,8-2,0g po KILOGRAMU TELESNE MASE (ja lično sebi računam po KILOGRAMU MIŠIĆNE mase). Proteini su vrlo važni svi znamo zbog čega, ali morate voditi računa da ne bi sve bilo uzalud.
MASTI
Kao izvor masti ja lično koristim: ulja (maslinovo i laneno), slaninu, žumance, majonez, masne sireve (bez laktoze), orašaste plodove (umereno) i OMEGA 3 kapsule. Smatram da masti treba unositi dovoljno. Ljudi se boje. Ne smete se bojati masnoća jer su one sada va glavni izvor energije. Pročitao sam na više mesta da unos masti ne treba da bude puno visok, ali logično gledano po nekoj mojoj logici ja sam unosio uvek puno masti pa nekada čak i prestanem da brojim a bio sam u ketozi.
Takođe rekreativci sa kojima sam radio su unosili dosta masnoća a takođe su bili u ketozi to i oni sami mogu potvrditi. Ja lično smatram da unos masti ne sme biti ispod 1,5g. Ako želimo da naše telo troši masti kao glavni izvor energije moramo dati masnoće. Npr. ja sam težak 100kg a unos masti mi je oko 150g. Naravno nećemo porediti čoveka koji ima 100kg mišića i čoveka koji ima 100kg ali sa 30% procenta telesne masti. Zato je sve individualno i mora se sve tačno dozirati i posložiti da bi ketoza imala smisla.
UGLJENI HIDRATI
Što se tiče ugljenih hidrata neki govore kako ne treba unositi ni grama neki govore kako treba unositi. Ja lično smatram da treba unositi neke minimalne količine. Treba jesti zelenu salatu i povrće koje sadrži manju količinu ugljenih hidrata ali moramo voditi računa jer zbog količine vlakana telo troši veliku energiju da bi izvuklo hranljive materije. Sa ljudima sa kojima radim držim male količine ugljenih hidrata posle treninga nakon određenog broja dana izbacujemo i to. Iako vrlo retko dajem ljudima keto dijetu desi se i to ponekad jer postoje ljudi kojima takav način ishrane savrseno odgovara.
POVRĆE
Ono je dozvoljeno i to svaka vrsta ali treba voditi računa da nemaju ugljene hidrate previše.
Telo koristi ketonska tela kao izvor energije i na taj način se povećava insulinska osetljivost, tačnije ovim načinom ishrane. Na taj način povećavam insulinsku osetljivost tela koja će mi kasnije ponovnim uvođenjem hidrata u ishranu puno značiti u porastu mišićne mase. Da uprostim malo. Zamislite sunđer koji je suv, skroz, bez kapi vode koji je stajao na suncu, šta se desi kad ga potopimo u vodu? Isto tako i naše telo i mišićne ćelije. Nakon dijete “upijaju” maksimalno ali i tu treba voditi računa da ne bi sve palo u vodu. Keto dijeta je definitivno dobra za mršavljenje i skidanje masnih naslaga, po meni, laka i nezahtevna dijeta, jer bilo gde u gradu naći ćete neko masno meso uz njega salata i eto vam kompletan obrok.
+381642520193
