Pripremio: Marko Stojanović personalni trener i dipl. nutricionista

Trening će se pre ili kasnije pokazati kao koristan za svakoga ko pravilno radi vežbe duži vremenski period. Da li to znači da ćete izgubiti kilograme, dodati mišićnu masu ili poboljšati kondiciju, ili ćemo uspeti sve tri stvari da uradimo, pitanje je vremena koje mu posvetite i motivacije za trening.

Oduvek sam voleo trening sa tegovima odnosno trening snage, možda zato što je povećavanje kilaže uvek bio izazov za mene dok sam se takmičio. I dalje uživam u ovom tipu treninga samo što mi je sada glavni cilj da prenesem drugima znanje o pravilnom treningu i pravilnom izvođenju vežbi, a onda polako krećemo sa povećavanjem kilaža. Uvek savetujem klijente da se ne opterećuju time, da će sve na svoje doći vremenom.

U trening snage se ubraja trening sa tegovima, sa mašinama ili sopstvenom težinom. Trening sa tegovima je pre svega sjajan način da se poveća mišićna masa, to ne može niko da porekne. Takođe, odličan je za popravljanje posture, zdravlja srca, jačanje kostiju, ubrzavanje metabolizma i sprečavanje i kontrolisanje nekih hroničnih bolesti ili umanjuje šanse da se one pojave.

Održava kosti zdravim

Kao što mozgu treba mentalna aktivnost da bi bio zdrav, tako i je telu i kostima potreban trening kako bi bili jaki i zdravi. Nakon tridesete godine života, gustina kostiju kreće polako ali sigurno da opada, a iako se radi o malim procentima godišnje, bitno je da znate da se to dešava.

Kada kostima pružamo otpor i stavljamo pritisak na njih, logično je da one tako jačaju. 80% slučajeva osteoporoze u svetu čine žene zbog gubitka koštane mase. Telo se adaptira na pritisak, i programirano je za opstanak, pa ako ono primeti da postoji otpor na koji nailazi, reagovaće tako da će ojačati kosti da bi se prilagodilo novoj situaciji.

Ubrzava metabolizam i gubljenje masnih naslaga

Uz trening snage, povećava se sposobnost mišića da proizvode silu, raste kalorijska potrošnja i ubrzava se metabolizam organizma. Pored ovoga, trening sa tegovima može uspešno da reguliše neke vitalne telesne funkcije kao što su metabolizam glukoze i krvni pritisak, što može da pospeši kvalitet sna i doprinese smanjenju stresa. Ono na šta treba obratiti pažnju je da je trening snage stresan za telo, s obzirom da se kalorije ubrzano troše nakon treninga za obnovu i oporavak, zbog čega metabolizam radi pojačano čak 24 sata nakon treninga snage.

Trening snage funkcioniše tako da ako se pravilno hranite, možete da “ubedite” telo da vam kalorije koje unesete tim putem trebaju za izgradnju mišića, pa ih telo koristi u te svrhe i rešava se prekomernih masnih naslaga koje su se gomilale godinama u organizmu. Kada se vežbe snage pravilno izvode, kalorije se efikasnije koriste da bi se izgradili mišići. Kada imate više mišića, više kalorija i trošite. Kada aktiviramo mišićno tkivo, ono se vremenom povećava, a samim tim ga je pored treninga potrebno i hraniti pravim namirnicama da bi se taj oblik i zadržao što duže.

Povoljno utiče na neke bolesti

Trening je generalno dobra stvar za sve ljude, ali posebno je koristan za one koji se na primer bore sa dijabetesom jer se njime smanjuje nivo glukoze u krvi i ona je mnogo bolje iskorišćena u telu. Oni koji moraju da vode računa o nivou šećera u krvi, to treba i dalje da regulišu terapijom, u skladu sa onim što im je prepisao izabrani lekar, ali trening snage može da ima povoljne efekte i na neke druge bolesti i stanja kao što je oslabljen krvotok u nogama, moždani udar, povišen nivo lošeg holesterola..

Glavna uloga insulina je da kontroliše nivo šećera u krvi, a kada njegov nivo u ogranizmu opadne, drugi hormoni počinju da vrše svoje funkcije u telu. To su kortizol, hormon rasta, epinefrin čiji se nivoi sada povećavaju, pa se obezbeđuje više glukoze za telo. Ona ulazi u ćelije mišića bez potrebe za insulinom i zbog brže cirkulacije koja je prisutna tokom vežbanja, manja količina insulina u češćim intervalima dospeva do mišića koji postaju osetljiviji na insulin.

Savet je da ako planirate da odradite neki jači trening, da unesete kompleksne ugljene hidrate sat vremena pre treninga jer se ona metaboliše tokom vežbanja i pojačava se izdržljivost mišića. Na primer, ako jedete 30 minuta pre vežbanja, izdržljivost može biti smanjena usled stimulisanja insulina, čime se blokira proizvodnja glukoze u jetri. Trening pomaže i u sprečavanju upalnih procesa u organizmu, koje su obično znak za mnoge bolesti. Iako nema konkretnih dokaza za to, studije su pokazale su uz pomoć treninga snage gojazne žene uspele da smanje upale u svojim telima čak dva puta.

Više snage i izdržljivosti

Svako može da pomera granice telesnih mogućnosti. Normalno je da se vremenom telo navikne na određenu kilažu i da krene da traži još. Čak i ljudi koji se bave trčanjem mogu duže da izdrže ukoliko uključe trening snage u svoju rutinu. Ovo je posebno preporučljivo za starije ljudi kojima treba stabilnost i jačina u nogama. Mišićna masa se gubi vremenom, što je normalan proces, baš kao što se gubi kolagen u telu i što usled gubitka kalcijuma, smanjuje i gustina kostiju.

Trening snage jeste stres za telo, ali uz pravilan odmor i trening koji neće biti jednakog intenziteta svaki put (nekad je potrebno napraviti pauzu da bi se telo lepo odmorilo), ono će jako lepo napredovati i videće se promene.

Poboljšava san i raspoloženje

Uvek na prvo mesto stavljam zdravlje, a fizički izgled dolazi sam po sebi. Naučno je dokazano da su ljudi koji su aktivno vežbali uspevali brže da zaspe, drastično su povećali kvalitet sna i smanjili su anksioznost. Treba zapamtiti i da je rast mišića takođe direktno povezan sa dubokim i kvalitetnim snom, jer kao što znamo hormon rasta se najviše luči baš u toku sna. Fizičke promene koje se dešavaju nakon treninga će sigurno uticati na to da se bolje nosimo sa stresom, a samim tim i telo će biti bolje osposobljeno da stvori uslove za kvalitetan san.

Svaki vid vežbanja podstiče lučenje endorfina, serotonina i dopamina. Prema istraživanju naučnika iz Vermonta, jedan dvadesetominutni trening u toku dana je dovoljan da održi raspoloženje narednih 12 sati. Serotonin je neurotransmiter koji je od velikog značaja za naše mentalno i fizičko zdravlje jer pomaže u regulaciji sna, apetita i raspoloženja.

Zaključak

Svaki trening je dobar, ali trening snage koji se pravilno izvodi će sigurno pomoći vašem telu da se pravilno razvija. Ovih nekoliko benefita je sasvim dovoljno da počnete ozbiljno da razmišljate o tome kako da uključite trening snage u vaš plan treninga, a tu ću vam ja rado pomoći. Uz pravilne i konkretne savete, ojačaćemo telo, predupredićemo neke bolesti i generalno poboljšati kondiciju tela.