Bez obzira da li ste novi u svetu fitnesa ili bodybildinga, ili ste samo početnici u suplementaciji ili ste novi u svemu, pokušaćemo da vam kroz priču objasnimo zašto su neki suplementi jako poželjni kao dodatak. Svi ipak odlično znamo da magična pilula ne postoji, nažalost, ali je neminovno da vam većina suplemenata zaista može pomoći da stignete do željenog cilja. Uz pravi plan ishrane i redovnog treninga, sve je moguće. Nama je svakako drago da ste se odlučili da promenite svoje navike i krenete pravim putem, i nadamo se da vam u tome možemo zapravo i pomoći.

Ključno je da nikada ne vidite suplemente kao zamenu za ishranu koju dobijate hranom. Suplementi su upravo to – oni ne zamenjuju dizanje tegova i zdrave obroke. Umesto toga, suplementi za izgradnju mišića su pojačivači koji mogu uticati na vaš trening snage i maksimizirati vaše dobitke.

U ovom tekstu ćemo navesti najbolje dodatke za trening snage i za izgradnju mase u određenim mišićnim grupama i objasniti zašto i kako vam mogu pomoći da dostignete svoju gradju.
Ključ za izgradnju mišića je trening snage tj trening sa tegovima i pravilna ishrana. I jedna jako bitna stavka, pored personalizovanog plana treninga, treba posebno obratiti pažnju na unos proteina na dnevnom nivou kao jednog od najbitnijeg nutrijenta. Pa ćemo i krenuti od ovog suplementa.

1. Whey Protein – defitivno na prvom mestu zbog njegobe apsolutno velike bitnosti i korisnosti. Whey protein zauzima krunu kada su u pitanju suplementi i to iz dobrih razloga. Šta je to Whey zapravo? Surutka je tečni materijal koji nastaje kao nusproizvod proizvodnje sira. Protein surutke je mešavina proteina izolovanih iz surutke.
Surutka je bogata leucinom, aminokiselinom koja igra vitalnu ulogu u stimulisanju brze sinteze mišićnih proteina i apsorpcije proteina u telu. Drugim rečima, proces izgradnje mišića počinje odmah, a zatim obezbeđuje sve što je telu potrebno da brzo i lako obavi posao izgradnje snage. Surutka takođe sadrži peptide, male proteine koji povećavaju dotok krvi u mišiće. Dodatak posle treninga od 30 do 40 grama proteina u prahu je upravo ono što vam treba odmah nakon treninga sa tegovima. Dodajte 80 grama jednostavnih ugljenih hidrata da biste dobili snažan šejk za rast. Ako želite brzo da povećate unos proteina, možete dobiti sve prednosti izgradnje mišića koje tražite u jednoj ukusnoj merici.

2. Kreatin – U svojoj potrazi da brzo izgrade masu, mnogi su se okrenuli raznim suplementima koji poboljšavaju performanse a jedan od tih suplemenata je i kreatin. Kreatin je najpopularnija od ovih supstanci, za koju se veruje da povećava mišićnu masu i pomaže vežbačima da povećaju snagu. Kreatin je prirodna supstanca koja se u telu pretvara u kreatin fosfat. Kreatin fosfat pomaže u proizvodnji supstance koja se zove adenozin trifosfat (ATP) koji obezbeđuje energiju za mišićne kontrakcije. Smatra se da kreatin poboljšava snagu i povećava čistu mišićnu masu. Takođe pomaže mišićnim ćelijama da se brže oporave tokom vežbanja. Ovaj mišićni podsticaj može pomoći sportistima da postignu nalet brzine i energije, posebno tokom kratkih aktivnosti visokog intenziteta kao što su dizanje tegova ili sprint. Kada se dodaju suplementi tokom perioda treninga otpora, otkriveno je da kreatin izaziva veće povećanje mišićne mase, snage i funkcionalnih performansi.

3. Multivitamini – Bez obzira na vaš nivo iskustva u treningu, morate uzimati multivitaminske/mineralne dodatke. Izgradnja mišića zahteva adekvatne količine vitamina i minerala za obavljanje posla. Čak i ako jedete zdravu ishranu, i dalje morate da uzimate višestruko, jer je sadržaj vitamina i minerala u mnogim namirnicama značajno opao. Pored toga, naporan trening iscrpljuje zalihe određenih vitamina i minerala. Izaberite onaj koji sadrži pun spektar vitamina i minerala i obezbeđuje 100% dnevne vrednosti (DV) većine njih. Možda biste takođe želeli da razmislite o uzimanju nekih dodatnih vitamina B, kao što je B kompleks, kao i antioksidativnih vitamina C i E. Vitamini B su važni za pravilan metabolizam proteina i masti, dok vitamini C i E uklanjaju slobodne radikale, štiteći vaše mišiće i ostatak vašeg tela od oštećenja ćelija.

4. Omega – Suplementi ribljeg ulja koji sadrže esencijalne omega-3 masne kiseline eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) smanjuju rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara, sprečavaju razgradnju mišića, pomažu u regeneraciji i rastu mišića, poboljšavaju obnovu zglobnog tkiva i podstiču gubitak masti.

5. Magnezijum – Kada ljudi razmišljaju o elektrolitima, obično misle na natrijum ili kalijum. Ali magnezijum je jedan od najčešćih elektrolita u telu. Međutim, njegova korist za prirodni bodibilding prevazilazi njegovu ulogu elektrolita. Magnezijum je uključen u stotine bioloških procesa u telu, uključujući sintezu proteina i funkciju mišića. Povećava oksigenaciju mišića (količinu kiseonika koja ide do mišića koji se radi), što bi teoretski trebalo da poboljša performanse treninga. Magnezijum takođe može poboljšati osetljivost na insulin. Ovo se odnosi na sposobnost tela da apsorbuje i koristi hranljive materije na efikasan način. Mnogi ljudi biraju da dodaju magnezijum noću jer osećaju da ih opušta.

6. Beta-alanin – neesencijalna aminokiselina koja se prirodno proizvodi u telu i ima mnogo veze sa tim koliko ponavljanja možete da uradite. Štaviše, istraživanje pokazuje da beta-alanin poboljšava kapacitet anaerobnog vežbanja i smanjuje osećaj umora tokom vežbanja. U telu, karnozin se formira kada se amino kiselina beta-alanin kombinuje sa drugom amino kiselinom, histidinom. Istraživanja pokazuju da viši nivoi karnozina u mišićima pružaju veću izdržljivost i snagu. Karnozin smanjuje kiselost mišića, čime povećava količinu posla koji vaši mišići mogu da urade pre nego što postanu umorni. Zbog toga istraživanja pokazuju da suplementi beta-alanina smanjuju umor izazvan vežbanjem i povećavaju količinu posla koji možete da obavite tokom vežbanja.

Na primer, u studiji sprovedenoj na koledžu u Nju Džersiju, istraživači su otkrili da uzimanje beta-alanina omogućava učesnicima da podignu 18% više ukupne težine i urade u proseku 22% više ponavljanja u svakom treningu nego što bi mogli kada su uzimali placebo. Istraživanja takođe pokazuju da beta-alanin poboljšava kapacitet anaerobnog vežbanja i smanjuje osećaj umora tokom vežbanja.

Čini se da karnozin daje mišićnim vlaknima povećanu snagu kontrakcije, i to duže bez zamora. Nekoliko studija je izvestilo o povećanju mišićne snage i snage kod sportista koji su uzimali beta-alanin. Jedno istraživanje je pokazalo da su posetioci teretane koji su uzimali kreatin zajedno sa beta-alaninom izgubili više telesne masti, ali su pokazali povećanje telesne težine zbog veće mišićne mase od drugih koji su uzimali samo kreatin.

7. Esencijalne aminokiseline (EAA) – su superiornije od aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) jer podižu sintezu proteina i obezbeđuju kompletan kompleks aminokiselina potreban za izgradnju mišića. Ugljeni hidrati su primarni izvor energije za intenzivne vežbe poput dizanja tegova. Ugljeni hidrati se skladište u mišićima, ali u ograničenoj količini. Telo će relativno brzo sagoreti ovu upotrebljivu rezervu energije. Dodavanje ugljenih hidrata tokom treninga poboljšava mišićnu izdržljivost i ukupne performanse.

8. Glutamin – Najzastupljenija aminokiselina, ili gradivni blok proteina, u telu. Telo može proizvesti dovoljno glutamina za svoje redovne potrebe. Međutim, istraživanja sugerišu da suplementacija glutaminom može ponuditi neke prednosti za bodibildere i sportiste. Glutamin je neophodan za proizvodnju mišićnog proteina. Stekao je popularnost kao dodatak fitnesu koji se promoviše za dobijanje mišića i sagorevanje masti. Glutamin može pomoći u smanjenju umora i poboljšanju oporavka nakon vežbanja. Studije pokazuju da su sportisti koji su uzimali suplemente glutamina iskusili manji gubitak snage i bolove u mišićima. Štaviše, može smanjiti oštećenje mišića i povećati performanse vežbanja. S obzirom na količinu stresa koji intenzivan trening uzrokuje na ljudskom telu, bodibilderi mogu da vide određene koristi od suplementacije sa značajnim nivoima glutamina, ili od slaganja sa drugim suplementima. Jedno istraživanje je pokazalo da kada sportisti pate od blage dehidracije, dodatni glutamin povećava performanse vežbanja i poboljšava uzimanje tečnosti i elektrolita kada se kombinuje sa napitkom glukoze i elektrolita.

Svakako, zaključak je da izgradnja mišićne mase nameće veliki stres telu, a suplementi mogu pomoći da vaše telo dobije svo gorivo koje mu je potrebno. Iako suplementi mogu biti efikasan način da podržite svoje ciljeve dizanja tegova, nemojte se oslanjati na njih da urade magiju. Težak rad ostaje na vama.

Ako ste novi u ovome, možda je najbolje početi sa jednim ili više boljih dodataka. Svakako ne gubite volju a ni fokus. Nadajmo se da ćete pronaći neke koje će vam pomoći da postignete svoj cilj i nadamo se da smo vam bar malo i bolje i bliže približili značaj i suštinu suplemenata, a naravno za sve dodatne informacije smo uvek na raspolaganju. Srećno!