Prva i osnovna stvar dobre koncepcije vašeg plana, je napraviti i držati se plana koji je vama prilagodjen i koji vama odgovara. Sve ostale, da kažemo propratne stvari, vam takodje mogu dosta pomoći. Svi znamo da najveći napor ulažemo zapravo u ishranu i dobar trening. Takodje znamo da dosta vas ima dilemu šta jesti pre ili posle treninga.

Ali da li svom obroku posle treninga posvećujete istu pažnju? Ako ne, dobra je ideja da to uradite. Ispostavilo se da je konzumiranje pravih hranljivih sastojaka nakon vežbanja jednako važno kao i ono što jedete pre i u toku dana.

Da bismo vam pomogli da optimizujete ishranu posle treninga, evo detaljnog vodiča.

Obrok posle treninga je jako važan!

Da biste razumeli kako vam prava hrana može pomoći nakon vežbanja, važno je da naučite kako fizička aktivnost utiče na vaše telo.

Kada vežbate, vaši mišići troše svoj glikogen – omiljeni izvor goriva za telo, posebno tokom treninga visokog intenziteta i opterećenjem. To dovodi do toga da su vaši mišići delimično iscrpljeni glikogenom. Neki od proteina u vašim mišićima takođe se mogu razgraditi i oštetiti.

Nakon treninga, vaše telo pokušava da obnovi svoje zalihe glikogena, kao i da popravi i ponovo razvije te mišićne proteine. Jedenje pravih hranljivih sastojaka ubrzo nakon vežbanja može pomoći vašem telu da to brže uradi. Posebno je važno da jedete ugljene hidrate i proteine nakon treninga.

Ovi nutrijenti pomažu vašem telu tako što će smanjiti razgradnju mišićnih proteina, povećati sintezu mišićnih proteina (rast), obnoviti zalihe glikogena, poboljšati i ubrzati oporavak.
Svaki makronutrijent – proteini, hidrati i masti – igraju važnu ulogu u našem organizmu.
Zato je bitno da imamo dobar i odgovarajući miks ovih sastojaka.

Protein pomaže u izgradnji mišića i omogućava lakši oporavak nakon treninga!

Vežbanje izaziva razgradnju mišićnog proteina. Brzina kojom se to dešava zavisi od vežbe i vašeg nivoa treninga, ali čak i profesionalni sportisti doživljavaju slom mišićnih proteina.
Konzumiranje adekvatne količine proteina nakon treninga daje vašem telu aminokiseline koje su mu potrebne da popravi i obnovi ove proteine. Takođe vam daje gradivne blokove potrebne za izgradnju novog mišićnog tkiva. Preporučuje se da konzumirate minimalno od 1,3–2 grama proteina po kilogramu telesne težine na dnevnom nivou.

Međutim, studije i praksa su otkrile da jedenje proteina pre i posle treninga ima sličan efekat na mišićnu snagu, hipertrofiju i promene u sastavu tela.
Studije su pokazale da se čini da unos 20-40 grama proteina maksimizira sposobnost tela da se oporavi nakon vežbanja.

Hidrati hrane i pomažu u oporavku!

Zalihe glikogena u vašem telu se koriste kao gorivo tokom vežbanja, a konzumiranje ugljenih hidrata posle treninga pomaže da se nadoknade. Stopa kojom se vaše zalihe glikogena koriste zavisi od aktivnosti. Na primer, sportovi izdržljivosti uzrokuju da vaše telo koristi više glikogena od treninga otpora. Iz tog razloga, ako se bavite sportovima izdržljivosti (trčanje, plivanje, itd.), možda ćete morati da konzumirate više ugljenih hidrata nego neko ko se bavi dizanjem tegova.

Konzumiranje 1,1–1,5 grama/kg telesne težine u roku od 30 minuta nakon treninga rezultira pravilnom resintezom glikogena. Štaviše, lučenje insulina, koje promoviše sintezu glikogena, bolje je stimulisano kada se ugljeni hidrati i proteini konzumiraju u isto vreme.
Stoga, konzumiranje i ugljenih hidrata i proteina nakon vežbanja može maksimizirati sintezu proteina i glikogena.

Pokušajte da konzumirate ova dva u odnosu 2 prema 1 (ugljeni hidrati prema proteinima). Na primer, to je 40 grama proteina i 80 grama ugljenih hidrata. Jedenje puno ugljenih hidrata za obnavljanje zaliha glikogena je najvažnije za ljude koji često vežbaju, na primer dva puta u istom danu. Ako imate 1 ili 2 dana za odmor između treninga, ovo postaje manje važno.

Zdrave masti su dobre masti!

Mnogi ljudi misle da jedenje masti posle treninga usporava varenje i inhibira apsorpciju hranljivih materija. Iako mast može usporiti apsorpciju vašeg obroka nakon treninga, to neće smanjiti njegove prednosti. Ukoliko se to uklapa u vaš dnevni kalorijski unos i u rasporedu nutrtijenata, masti neće praviti problem.

Štaviše, druga studija je pokazala da čak i kada se konzumira obrok sa visokim sadržajem masti (45% energije iz masti) nakon vežbanja, sinteza mišićnog glikogena nije bila pogođena.
Možda bi bilo dobro da ograničite količinu masti koju jedete nakon vežbanja, ali malo masti u obroku posle treninga neće uticati na vaš oporavak.

Vreme obroka posle treninga je bitno.

Sposobnost vašeg tela da obnovi glikogen i proteine je poboljšana nakon vežbanja.
Iz tog razloga, preporučuje se da konzumirate kombinaciju ugljenih hidrata i proteina što je pre moguće nakon vežbanja. U prošlosti, stručnjaci su preporučivali da jedete obrok nakon treninga u roku od 45 minuta, jer odlaganje potrošnje ugljenih hidrata za samo 2 sata nakon treninga može dovesti do čak 50% niže stope sinteze glikogena.

Međutim, novija istraživanja su otkrila da je period nakon vežbanja za maksimiziranje mišićnog odgovora na unos proteina širi nego što se u početku mislilo, čak i do nekoliko sati.
Pored toga, ako ste konzumirali obrok bogat celim ugljenim hidratima i proteinima možda sat vremena pre vežbanja, verovatno je da će se koristi od tog obroka i dalje primenjivati nakon treninga.
Pored toga, oporavak nije samo ono što konzumirate neposredno nakon vežbanja. Kada redovno vežbate, proces je u toku. Najbolje je da nastavite da jedete male, dobro izbalansirane obroke ugljenih hidrata, masti i proteina svaka 3-4 sata.

Evo nekih primera namirnica svih nutrijenata koje možete konzumirati posle treninga. Ugljeni hidrati: krompir, batat, kinoa i druge žitarice, voće (ananas, banane, šumsko voće), pirinač, ovsene pahuljice, integralna testenina.

Proteini: whey protein ili protein biljnog porekla, jaja, riba, mesto, proteinske čokoladice.
Masti: avokado, mlečni proizvodi sa visokim sadržajem proteina, kikiriki, badem, lešnik, suncokret, lan, ćia seme, orasi, kikiriki puter i ostali puteri semenki.

Kombinacije gore navedenih namirnica mogu stvoriti odlične obroke koji vam obezbeđuju sve hranljive materije koje su vam potrebne nakon vežbanja.

Evo nekoliko primera brzih i lakih obroka nakon treninga:

piletina sa pečenim povrćem i pirinčem, omlet od jaja sa avokadom namazan na tost od celog zrna, losos sa slatkim krompirom, sendvič sa salatom od tunjevine na hlebu od celog zrna, tunjevina i krekeri, ovsena kaša, protein surutke, banane i bademi sveži sir i voće, pirinčani krekeri i puter od kikirikija i proteinski šejk, tost od celog zrna i puter od badema, grčki jogurt sa proteinom i bobicama ili voćem, proteinski šejk i banane.

Nemojte zaboraviti da unosite dosta tečnosti!

Važno je da pijete puno vode pre i posle treninga. Kada ste pravilno hidrirani, ovo obezbeđuje optimalno unutrašnje okruženje za vaše telo da maksimizira rezultate.
Tokom vežbanja gubite vodu i elektrolite kroz znoj.

Dopunjavanje njih nakon treninga može pomoći u oporavku i performansama. Posebno je važno dopuniti tečnost ako je vaša sledeća vežba u roku od 12 sati. U zavisnosti od intenziteta vašeg treninga, preporučuje se voda ili napitak sa elektrolitom da biste nadoknadili gubitke tečnosti.

Vreme vašeg obroka je takođe važan aspekt ishrane i pre vežbanja. Da biste maksimizirali rezultate vašeg treninga, pokušajte da pojedete kompletan obrok koji sadrži ugljene hidrate, proteine i masti 2-3 sata pre vežbanja.

Međutim, u nekim slučajevima možda nećete moći da uđete u pun obrok 2-3 sata pre vežbanja.
U tom slučaju i dalje možete jesti pristojan obrok pre treninga. Međutim, imajte na umu da što pre jedete pre treninga, to bi obrok trebalo da bude manji i jednostavniji.

Ako jedete 45-60 minuta pre treninga, izaberite hranu koja je jednostavna za varenje i koja sadrži uglavnom ugljene hidrate i nešto proteina.
Ovo će pomoći da se spreči bilo kakva nelagodnost u stomaku tokom vežbanja.

Suplementi takođe mogu biti korisni pre vežbanja!
Upotreba suplemenata je uobičajena u sportu. Ovi proizvodi mogu poboljšati performanse, poboljšati snagu, povećati mišićnu masu i smanjiti umor.

Kreatin
Kreatin je verovatno najčešće korišćeni sportski dodatak.
Pokazalo se da povećava mišićnu masu, veličinu mišićnih vlakana i mišićnu snagu i snagu, sve dok odlaže umor. Iako je korisno uzimati kreatin pre treninga, čini se da je još efikasniji kada se uzima posle treninga. Efikasno je uzimanje 2-5 grama kreatin monohidrata dnevno.

Kofein
Među mnogim drugim prednostima, pokazalo se da kofein poboljšava performanse, povećava snagu i snagu, pomaže u smanjenju osećaja umora i stimuliše sagorevanje masti. Kofein se može konzumirati u kafi, čaju i energetskim pićima, ali se može naći i u suplementima i pilulama pre treninga. Nije bitno kako ga konzumirate, jer su njegovi efekti na performanse obično isti. Vrhunski efekti kofeina se vide 90 minuta nakon konzumiranja. Međutim, pokazalo se da je efikasan čak 15–60 minuta pre vežbanja.

Amino kiseline razgranatog lanca (BCAA)
BCAA se odnose na esencijalne aminokiseline valin, leucin i izoleucin. Studije su pokazale da uzimanje BCAA pre treninga pomaže u smanjenju oštećenja mišića i povećanju sinteze mišićnih proteina. Efikasna je doza od 5 grama ili više, najmanje sat vremena pre vežbanja.

Beta-alanin
Beta-alanin je aminokiselina koja povećava zalihe karnozina u mišićima. Pokazalo se da je najefikasniji za vežbe kratkog i visokog intenziteta. To radi povećanjem kapaciteta vežbanja i izdržljivosti mišića uz smanjenje umora. Preporučena dnevna doza je 2-5 grama, od čega najmanje 0,5 grama treba konzumirati pre treninga.

Da sumiramo – da biste maksimizirali svoje performanse i oporavak, važno je da napunite svoje telo pravim hranljivim materijama pre treningaUgljeni hidrati pomažu da se maksimizira sposobnost vašeg tela da koristi glikogen da podstakne vežbe kratkog i visokog intenziteta, dok masti pomažu vašem telu da podstakne vaše telo za duže vežbe. Konzumiranje proteina pomaže u poboljšanju sinteze mišićnih proteina, sprečavanju oštećenja mišića i podstiče oporavak.

Dobra hidratacija je takođe povezana sa poboljšanim performansama.
Obroci pre treninga se mogu jesti tri sata do 30 minuta pre treninga. Međutim, birajte hranu koja je lako svarljiva, posebno ako vežbanje počinje za jedan sat ili manje. Ovo će vam pomoći da izbegnete nelagodnost u stomaku. Pored toga, mnogi različiti suplementi mogu pomoći performansama i podsticati oporavak.