Kada razmišljate o suplementaciji magnezijuma, znate da postoje različite vrste magnezijuma sa različitim upotrebama, od dopunjavanja niskih nivoa magnezijuma do opuštanja tela. Dok magnezijum možete dobiti iz različitih izvora hrane (od celih žitarica i tamnozelenog lisnatog povrća do orašastih plodova i pasulja), možete ga dobiti i iz dijetetskih suplemenata.

Možda ćete biti iznenađeni kada saznate da postoje različite vrste magnezijuma sa različitim nivoima apsorpcije magnezijuma i sa različitom upotrebom istog.

Da krenemo prvo od pitanja, šta je magnezijum?
Obično se identifikuje kao elektrolit, magnezijum se reklamira zbog svoje uloge u održavanju mineralne ravnoteže jer radi ruku pod ruku sa kalcijumom. U stvari, 50 do 60% magnezijuma je uskladišteno u našim kostima, dok se ostatak skladišti u krvi, ćelijama i tkivima. Kao esencijalni mineral, magnezijum igra važnu ulogu u više od 300 enzimskih reakcija u telu.

Da li ste znali, na primer, da je magnezijum četvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom telu? Ili da igra ključnu ulogu u mnogim telesnim funkcijama? Nažalost, procenjuje se da preko 50% ljudi ima nedostatak magnezijuma (a možda je i veći procenat), a da toga nije ni svesno, misleći da je u pitanju mali deficit.
Magnezijum pomaže u opuštanju mišića, podržava esencijalne funkcije mišića, nerava i srca, pomaže u pretvaranju hrane u ćelijsku energiju, i pomaže u održavanju osnovnog zdravlja kostiju i zuba.

Međutim, magnezijum pruža niz zdravstvenih prednosti, uključujući sledeće, a to je samo deo benefita koje magnezijum čini našem telu:
– Podržava opuštanje mišića,
– Podržava esencijalnu funkciju mišića, nerava i srca,
– Pomaže u pretvaranju hrane u ćelijsku energiju,
– Pomaže u održavanju osnovnog zdravlja kostiju i zuba.

Sadržaj magnezijuma u nekim namirnicama

• Pečene semenke bundeve: 530 mg na 100 g namirnice.
• Bademi: 300 mg
• Brazilski oraščići: 225 mg
• Semenke sušama: 200 mg
• Kikiriki (prženi,slani): 183 mg
• Orasi: 130-190 mg
• Integralni pirinač: 110 mg
• Integralni hleb: 85 mg
• Spanać: 80 mg
• Kuvani pasulj: 40 mg
• Brokoli: 30 mg
• Banana: 29 mg
• Krompir (pečeni): 25 mg
• Beli hleb: 20 mg
• Niskomasni jogurt : 17 mg
• Mleko: 10 mg
• Beli pirinač: 6 mg
• Kukuruzne pahuljice: 6 mg

Koje su to različite vrste magnezijuma i kako znati za koji da se odlučite?
Mnogi dijetetski suplementi mogu pomoći da se popune praznine u ishrani, zato je naša preporuka da pored ishrane bogate nutrijentima, uključite i suplemente. Ali pošto magnezijum postoji u više oblika, možda se pitate: „Koju vrstu magnezijuma treba da uzmem?“ To zaista zavisi od vaših individualnih potreba i zdravstvenih ciljeva. Hajde da razložimo različite vrste magnezijuma.

– Magnezijum Citrat
Kao jedan od najčešćih tipova magnezijuma, ovo je helatirani oblik magnezijuma i visoko biološki dostupan, što znači da ga telo lako apsorbuje. Magnezijum citrat je organska magnezijumova so. Drži se zajedno sa limunskom kiselinom, što omogućava da se magnezijum citrat bolje apsorbuje u telu od magnezijum oksida. To je dobar izbor ako želite da povećate nivo magnezijuma. Magnezijum citrat je jedna od najpopularnijih vrsta suplemenata magnezijuma i lako se apsorbuje u vašem telu. Uglavnom se koristi za podizanje nivoa magnezijuma i lečenje zatvora.

– Magnezijum Glicinat
Još jedan od heliranih tipova magnezijuma je magnezijum glicinat (ponekad nazvan magnezijum bisglicinat), koji se stvara od elementarnog magnezijuma i glicina (aminokiselina). Takođe ga telo lakše apsorbuje i ima bolju gastrointestinalnu toleranciju od drugih oblika magnezijuma kao što je magnezijum oksid. Pošto je magnezijum glicinat tipično nežan za stomak, dobar je izbor ako želite da povećate nivo magnezijuma. Magnezijum glicinat se često koristi zbog svojih umirujućih efekata za lečenje anksioznosti, depresije i nesanice. Međutim, istraživanja koja podržavaju njegovu efikasnost u takvim uslovima su ograničena.

– Magnezijum Oksid
Magnezijum oksid je magnezijumova so koja se sastoji od magnezijuma i jona kiseonika. Magnezijum oksid se obično nalazi u multivitaminima i generalno je jeftiniji od helatiranih oblika magnezijuma, ali može uzrokovati da neki pojedinci dožive gastrointestinalne probleme. Magnezijum oksid se često koristi za ublažavanje probavnih tegoba kao što su žgaravica i zatvor. S obzirom da ga telo ne apsorbuje dobro, nije dobar izbor za one koji moraju da podignu nivo magnezijuma.

– Magnezijum Malat
Ova vrsta magnezijuma sadrži jabučnu kiselinu. Ovaj oblik magnezijuma je takođe helat i stoga ima veću bioraspoloživost od oblika kao što je magnezijum oksid. Pošto digestivni trakt može lako da apsorbuje magnezijum malat, može pomoći u obnavljanju niskih nivoa magnezijuma. Magnezijum malat se lako apsorbuje i može imati manji laksativan efekat od drugih oblika. Povremeno se preporučuje za hronična stanja kao što je fibromialgija, ali nijedan trenutni naučni dokaz to ne podržava.

– Magnezijum Hlorid
Kao druga vrsta magnezijumove soli, magnezijum hlorid sadrži hlor. Telo lakše apsorbuje ovaj oblik od nekih drugih oblika, zbog čega se često koristi u kapsulama i tabletama za pomoć pri unosu magnezijuma. Magnezijum hlorid se lako apsorbuje oralno i koristi se za lečenje žgaravice, zatvora i niskog nivoa magnezijuma. Takođe, lokalna primena može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima, ali ne i da povećate nivo magnezijuma.

– Magnezijum Sulfat
Ako ste se ikada kupali sa Epsom soli, onda ste upoznati sa magnezijum sulfatom. Kada se magnezijum, sumpor i kiseonik kombinuju, formiraju magnezijum sulfat, koji izgleda slično kuhinjskoj soli. Umesto toga, često se koristi za opuštanje mišića kako bi se ublažio stres. Kao so, može se rastvoriti u vodi za kupanje, ali se takođe dodaje lokalnim tretmanima, kao što su ulje magnezijuma i losioni za telo.

– Magnezijum Laktat
Kada se magnezijum veže sa mlečnom kiselinom (koju prirodno proizvode vaši mišići i krvne ćelije), on formira so koja se zove magnezijum laktat. Često se dodaje da bi se hrana obogatila magnezijumom. Magnezijum laktat je efikasan kao dodatak ishrani i verovatno nežniji za vaš probavni sistem. Možda je pogodnije za one koji ne tolerišu druge oblike ili moraju da uzimaju posebno velike doze.

Postoje i dodatne vrste magnezijuma, uključujući: magnezijum taurat, magnezijum L-treonat, magnezijum orotat, magnezijum fosfat, magnezijum karbonat i magnezijum aspartat. Mi smo obratili i razložili vrste koje se najviše koriste ili koje su najpoznatije kod nas na tržištu.

Takodje se i često provlači pitanje da li je moguće imati ili uzimati previše magnezijuma?
Preporučeni unos u ishrani (RDA) za magnezijum varira, ali generalno, većini odraslih žena treba 310-320 mg/dan, a većini odraslih muškaraca 400-420 mg/dan. Malo je verovatno da ćete unositi previše magnezijuma iz hrane, pogotovo zato što se vaši bubrezi oslobađaju od viška preko urina.

Međutim, moguće je dobiti previše magnezijuma iz visokih doza suplemenata ili lekova. A toksičnost magnezijuma može nastati usled uzimanja mega-doza antacida ili laksativa (koji obično sadrže više od 5.000 mg magnezijuma dnevno).

Dok je zdrava, uravnotežena ishrana uvek najbolji način da dobijete hranljive materije, suplementi mogu pomoći da se zatvori jaz u hranljivim materijama, a za magnezijum otprilike 54% nas ne jede dovoljno magnezijuma samo iz hrane. Bez obzira da li vam je potreban dodatak magnezijuma ili neki drugi dodatak ishrani, potražite brend koji koristi kvalitetne sastojke.

Svakako suština je da magnezijum stvarno igra veoma važnu ulogu u više od 300 enzimskih reakcija i pruža niz zdravstvenih beneficija u rasponu od podrške opuštanju mišića do podrške zdravlju srca do pretvaranja hrane u ćelijsku energiju.

Takodje treba uvek znati da svako telo lakše apsorbuje neke određene vrste magnezijuma bolje od drugih. Prednosti magnezijuma uključuju podršku esencijalnoj funkciji mišića i srca, podržavanje funkcije nerava i pomoć u održavanju zdravlja kostiju i zuba.

Magnezijum takođe pomaže u opuštanju tela. Najbolji dodatak magnezijuma zaista zavisi od toga za šta ga koristite. Takodje osetiće te i da vam treninzi lakše idu jer su mišići nahranjeni i odmorni. Dosta ljudi koristi magnezijum pred spavanje za opuštanje napetih mišića posle napornog dana i kako bi lakše utonuli u san.